Sport in der Schwangerschaft: Lust auf Bewegung zu zweit?

Während ein Teil der Familie und des Freundeskreises werdende Mamis ermahnt, sich zu schonen und keinen Sport in der Schwangerschaft auszuüben, rät der andere Teil dazu, sich sportlich zu betätigen. Schließlich habe körperliche Aktivität auch in dieser besonderen Zeit viele Vorteile. Welche Partei hat Recht? Hier erhalten Sie Tipps, wie Sie mit Sport fit und unbeschwert durch die Schwangerschaft kommen.

Sport in der Schwangerschaft – diese Frau mit Babybauch verzichtet nicht auf ihr gewohntes Training.

Warum tut Sport Ihnen und Ihrem Baby gut?

Auch in der Schwangerschaft ist Sport wichtig. Denn wer sich trotz zunehmendem Bauchumfang regelmäßig bewegt,

  • kann Schwangerschaftsbeschwerden wie müde Beine und Abgeschlagenheit verhindern oder mildern,
  • stärkt sein Immunsystem,
  • tut aktiv etwas für die Rückenkräftigung (zum Beispiel bei Schwangerschaftsgymnastik),
  • kann Schwangerschaftsdiabetes verhindern,
  • sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung des Babys,
  • trägt zu einem positiven Körpergefühl bei und
  • bereitet sich auf die sportliche Höchstleistung – die Entbindung – vor.

Viele Mütter berichten darüber, dass ihnen die Geburt leichter gefallen sei, da Sport in der Schwangerschaft zu ihrem Alltag gehört habe. Ob Frauen, die in der Schwangerschaft körperlich aktiv sind, tatsächlich eine kürzere Geburtsdauer haben oder weniger Geburtsschmerz erleben – dazu ist die Studienlage uneinheitlich.

Fit mit Babybauch: Sportarten, die zu empfehlen sind

Wenn Sie keine chronische Erkrankung wie Bluthochdruck oder Bronchial-Asthma haben und die Schwangerschaft normal verläuft, können Sie bedenkenlos etwas für Ihre Fitness tun. Der regelmäßigen Portion an Sport in der Schwangerschaft steht außerdem nichts im Wege, solange keine Risikofaktoren bestehen, wie eine Mehrlingsschwangerschaft oder Komplikationen in vorangegangenen Schwangerschaften.

Geeignet in der Schwangerschaft sind vor allem Sportarten wie Schwimmen, Yoga, Aqua-Aerobic, Nordic Walking, Tai-Chi, Radfahren oder Pilates. Am besten ist es, wenn

  • die gewählte Sportart wenig Sturz- und/oder Verletzungsgefahren birgt,
  • der Körper nicht überhitzt und
  • der Puls bei maximal 130 Schlägen pro Minute liegt 1.

Der Grund: Verausgaben Sie sich in der Schwangerschaft zu sehr beim Sport und geraten Sie zu stark aus der Puste, pumpt der Körper mehr Blut in Richtung Herz, Lunge und zur arbeitenden Muskulatur. Die Folgen: Bei der Gebärmutter kommt nicht mehr genügend Sauerstoff an, eine Minderversorgung des Babys droht. Vor allem bei mehrstündigen Ausdauerleistungen, wie sie beispielsweise Marathonläuferinnen erbringen, steigt die Körpertemperatur stark an. Ab 39 Grad Celsius wird in der Frühschwangerschaft die Phase gestört, in der sich beim Embryo das Herz-Kreislauf-System bildet.2 Fehlbildungen sind möglich.

Trainingstipp

Da Sie beim Sport in der Schwangerschaft noch leichter ins Schwitzen geraten, sollten Sie darauf achten, vor, während und nach dem Sport genügend zu trinken. Ideal in der Schwangerschaft ist stilles Wasser, denn solches mit Kohlensäure fördert Sodbrennen.

Mit diesen Sportarten lieber pausieren

Die hormonellen Veränderungen sind es, die während der Schwangerschaft die Bänder lockerer und die Gelenke instabiler werden lassen, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Auf Sport in der Schwangerschaft, der verbunden ist mit plötzlichen Bewegungen und Richtungswechseln sowie starken Abbremsmanövern (zum Beispiel beim Squash oder Tennis), sollten werdende Mamis daher verzichten. Auch Sportarten, die durch hohe Sturz- und/oder Verletzungsgefahr bekannt sind (etwa beim Skifahren oder Snowboarden), sind für Schwangere ungeeignet. Experten raten außerdem davon ab, die Bauchmuskulatur zu stark zu beanspruchen, wie es beispielsweise beim Rudern der Fall ist.

Unsicher, was Sie sich zumuten können?

Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie in Ihrem individuellen Fall Sport machen dürfen, fragen Sie Ihren Gynäkologen oder Ihre Hebamme, die Sie während der Schwangerschaft betreut.

Sport, der in der Schwangerschaft tabu ist

Es gibt auch Sportarten, von denen dringend abgeraten wird, da sie den Schwangerschaftsverlauf gefährden können. Dazu gehören beispielsweise:

  • Extremsportarten wie Bungee-Jumping
  • Kampfsport
  • intensiver Wettkampfsport (da dieser bis an die Belastungsgrenze geht)
  • Gewichtheben
  • Marathonlaufen
  • Sportausübung in über 2.500 Metern Höhe3 (niedriger Luftdruck, mangelhafte Sauerstoffversorgung)
  • Tauchen

Bei Druckverhältnissen, wie sie beim Tauchen herrschen, löst sich im Gewebe Stickstoff. Sinkt beim Auftauchen der Druck wieder ab, gelangen – selbst wenn korrekt aufgetaucht wird – kleine Stickstoffblasen ins Blut, die über die Nabelschnur auch das Baby erreichen. Es besteht das Risiko, dass die Gasbläschen die Gefäße des Ungeborenen verstopfen. Schwerwiegende Schädigungen des Embryos, wie Fehlbildungen, sind nicht ausgeschlossen.

Sportübungen: Seitenlage, Rückenlage – ist alles erlaubt?

Frauen, die bereits im zweiten oder dritten Trimester schwanger sind, sollten keine Übungen in Rückenlage mehr machen. Eine Kreislaufstörung, auch Vena-cava-Syndrom genannt, mit Schwindel und Atemnot kann die Folge sein. Diese entsteht, wenn das Kind während der Übungen auf die untere Hohlvene (Blutgefäß der Bauch- und Brusthöhle) drückt und der Blutdruck absackt. Moderate Übungen im Stehen, Sitzen, Vierfüßlerstand oder in der Seitenlage sind besser geeignet.

Sport in der Schwangerschaft: Spaß haben statt sich zu überanstrengen

Ihr Körper zeigt Ihnen genau, was Ihnen und Ihrem Baby gut tut, und was nicht. Hören Sie auf seine Signale: Auch wenn Sie sich im einen Augenblick noch gut gefühlt haben, kann es dem Körper beim Sport in der Schwangerschaft plötzlich zu viel werden. Beenden Sie umgehend die Trainingseinheit, wenn Sie folgende Symptome bemerken:

  • Unwohlsein, Schwindelgefühl, Kraftlosigkeit
  • Atemnot
  • Blutungen, Schmerzen, Krämpfe

Zieht sich die Muskulatur der Gebärmutter merklich zusammen, ist auch das ein deutliches Zeichen, eine sportliche Pause einzulegen – egal, ob Sie Schmerzen dabei empfinden oder nicht.

Grundsätzlich gilt…

Generell eine Schonhaltung einzunehmen und komplett auf Sport in der Schwangerschaft zu verzichten, wäre der falsche Ansatz. Bewegung macht den Kopf frei, hält fit und bringt auch sonst viele Vorteile mit sich – solange Sie sich selbst dabei wohlfühlen, medizinisch keine Gründe dagegen sprechen und Sie es in der Schwangerschaft mit dem Sport nicht übertreiben. Für gesunde Frauen sind 150 Minuten moderate, sportliche Betätigung pro Woche empfohlen.4

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1Holzgreve, Brigitte: 300 Fragen zur Schwangerschaft. Antworten aus der Beratungspraxis. Rat und Hilfe für den Alltag. München: Gräfe und Unzer Verlag. 2017. S. 56.
2Huch, Renate/Fessel, Dodo: Glücklich schwanger von A – Z. Stuttgart: TRIAS Verlag. 2011. S. 143 – 144.
3Deutsche Sporthochschule Köln. URL: https://www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft/coaching/die-10-haeufigsten-fragen/#c79800 (02.07.2018).
4A. Gaston & A. Cramp (2011): Exercise during pregnancy: a review of patterns and determinants. Journal of Science and Medicine in Sport. Bd. 14 Nr. 4, S. 299-305. URL: https://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00033-8/fulltext (02.07.2018).