Schwangerschaft & Sport: Das Wichtigste auf einen Blick
Vorteile: Moderater Sport kann typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern sowie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck vorbeugen.1
Geeignete Sportarten: Sanfte Ausdauersportarten wie Schwimmen, Yoga, Radfahren oder Walken – je nach Trimester angepasst.
Ungeeignete Sportarten: Risikosportarten wie Tauchen, Kampfsport, Marathon oder Aktivitäten mit hoher Sturzgefahr.
Erlaubt: Wenn keine Risikoschwangerschaft besteht und Sie sich fit fühlen, ist Bewegung fast immer möglich.
Achten Sie auf: Körpersignale wie Schwindel, Atemnot oder Schmerzen – und pausieren Sie bei Unwohlsein.
Wie viel? Schwangere dürfen 7 mal pro Woche für 60 Minuten moderat trainieren.2
Warum tut Sport in der Schwangerschaft Mutter und Kind gut?
Sport ist auch in der Schwangerschaft ein Gewinn – für Körper, Geist und das ungeborene Kind. Wer regelmäßig aktiv ist, kann:
- Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Präeklampsie vorbeugen1,3,
- Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Verstopfung oder Wassereinlagerungen lindern,
- das Immunsystem stärken,
- die gesunde Entwicklung des Babys fördern,
- das Körperbewusstsein und Selbstvertrauen verbessern,
- sich optimal auf die Geburt vorbereiten.
Es gibt Berichte darüber, dass Geburten von Frauen die in der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, komplikationsloser verlaufen.2
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet?
🟢 1. Trimester (bis zur 12. Woche)
Geeignet: Spazierengehen, leichtes Radfahren, Schwimmen, sanftes Yoga
Wichtig: Kein Überhitzen, kein starkes Erschöpfen, ausreichend trinken
🟡 2. Trimester (13.–27. Woche)
Geeignet: Aqua-Fitness, Pilates, Nordic Walking, Schwangerschaftsgymnastik
Tipp: Jetzt ist meist die leistungsfähigste Phase – nutzen Sie das gute Körpergefühl, aber bleiben Sie im moderaten Bereich
🔵 3. Trimester (ab der 28. Woche)
Geeignet: Yoga in Seitenlage, Dehnübungen, Spaziergänge, leichtes Training im Vierfüßlerstand
Vermeiden: Übungen in Rückenlage (Risiko Vena-cava-Syndrom), starke Bauchmuskelanspannung
👉 Wichtig: Wählen Sie Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko und sprechen Sie bei Unsicherheit mit Ihrem Gynäkologen.
Wann ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?
Sport ist fast immer erlaubt, wenn die Schwangerschaft normal verläuft und keine medizinischen Gründe dagegensprechen. Bewegung ist möglich:
- bei guter allgemeiner Verfassung,
- ohne Risikofaktoren (z. B. vorzeitige Wehen, Plazentainsuffizienz),
- bei unkomplizierter Einlingsschwangerschaft.
Sollten Sie unsicher sein, sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt – individuell kann die Empfehlung abweichen.
Wie viel Sport ist gesund für Schwangere?
Laut der Deutschen Sporthochschule Köln dürfen schwangere Frauen 7 mal in der Woche bis zu 60 Minuten aktiv sein. Sie sollten dabei nicht außer Puste kommen und während der sportlichen Betätigung eine normale Konversation führen können. Je nach Trainingszustand und Alter gilt ein Puls von zwischen 125 und 155 als empfohlen.2 Ideal ist eine Kombination aus:
- Ausdauertraining (z. B. Walken, Radfahren)
- Kräftigung (z. B. Yoga, Pilates)
- Beweglichkeit (Dehnen, leichtes Ganzkörpertraining)
Hören Sie dabei auf Ihren Körper: Schwitzen und ein erhöhter Puls sind in Ordnung, aber Atemnot, Schwindel oder Schmerzen sind Warnzeichen.
Worauf sollten Schwangere beim Sport achten?
Ihr Körper sendet klare Signale – achten Sie auf:
- Schwindel, Unwohlsein oder Kraftlosigkeit
- Atemnot, Druckgefühl oder Kreislaufprobleme
- Ziehen in der Gebärmutter oder Blutungen
Sofort pausieren, wenn Beschwerden auftreten – Sicherheit geht vor. Zusätzlich gilt:
- Trinken Sie ausreichend – ideal ist stilles Wasser.
- Trainieren Sie in gut belüfteten Räumen oder draußen.
- Vermeiden Sie Hitzestress und starke Bauchmuskelbelastung.
Welche Sportarten sollten Schwangere meiden?
❌ Verzicht empfohlen:
- Squash, Tennis, Ballsport mit schnellen Richtungswechseln
- Rudern mit starker Rumpfbelastung
- Skifahren, Reiten, Snowboarden (Sturzrisiko)
🚫 Absolut tabu:
- Kampfsport oder Bungee-Jumping
- Marathon und intensiver Wettkampfsport
- schweres Gewichtheben
- Tauchen (Risiko einer Gasembolie fürs Baby)
- Höhenlagen über 2.500 m (Sauerstoffmangel)2
Häufig gestellte Fragen zu Sport in der Schwangerschaft
Ja – solange es keine Komplikationen gibt und Sie sich wohlfühlen. Eine Mischung aus moderatem Ausdauertraining, Kräftigung und Beweglichkeit ist während der Schwangerschaft ideal.
Schwimmen, Aqua-Aerobic, Schwangerschaftsyoga, Nordic Walking und Radfahren auf ebenem Gelände gelten als besonders geeignet.
Vermeiden Sie Übungen in Rückenlage ab dem 2. Trimester, starke Bauchmuskelanspannung, Sprungbewegungen sowie alles, was den Kreislauf überfordert oder Sturzgefahr birgt.
Bei gesunden Schwangeren mit unkompliziertem Verlauf ist das Risiko sehr gering. Bei Risikoschwangerschaften sollte körperliche Aktivität jedoch individuell mit der Ärztin oder dem Arzt abgestimmt werd
Wer bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen ist, kann dies (nach Rücksprache mit dem Frauenarzt) in angepasster Form meist fortsetzen. Für Anfängerinnen ist eher sanftes Walken oder Schwimmen empfehlenswert. Bei Risikoschwangerschaften sollte Joggen vermieden und ärztlich abgeklärt werden.