Folate oder Folsäure – wo ist der Unterschied?
Eines vorweg: Im Alltag sprechen viele Menschen von Folsäure – wenn doch eigentlich Folat gemeint ist. Denn unter Folat versteht sich das natürlich in Lebensmitteln vorkommende Vitamin. Es gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und kann vom Körper nicht gespeichert werden, weshalb es täglich über die Nahrung aufgenommen werden muss. Demgegenüber ist mit Folsäure die synthetisch hergestellte Variante gemeint.
Folat: In welchen Lebensmitteln steckt das Vitamin?
Folat kommt in vielen Lebensmitteln natürlicherweise vor. Vor allem in grünen Blattgemüsen ist es enthalten, zum Beispiel Spinat, Broccoli oder Kohlgemüse (Grünkohl, Rosenkohl). Darüber hinaus können auch andere Nahrungsmittel mit Folat aufwarten wie
- Radieschen
- Hülsenfrüchte, unter anderem Erbsen, Linsen und Bohnen
- Weizenkeime
- Sprossen
- Vollkorngetreideprodukte
- Tomaten
- Eier
- Kartoffeln
- Weichkäse wie Brie und Camembert
- Leber (Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten aufgrund des hohen Vitamin A-Gehaltes (Missbildungen des Ungeborenen sind möglich) auf den Verzehr von Leber verzichten.)
Bei der Aufnahme des natürlichen Folats ist zu beachten, dass es bei mehrtägiger Lagerung und beim Waschen oder Kochen der Lebensmittel zu einem Vitaminverlust kommen kann.
Folat und Folsäure: Täglicher Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)1 empfiehlt je nach Altersklasse folgende Zufuhr pro Tag:
- jünger als 4 Monate: 60 µg*
- 4 bis 12 Monate: 80 µg
- 1 bis 4 Jahre: 120 µg
- 4 bis 7 Jahre: 140 µg)
- 7 bis 10 Jahre: 180 µg
- 10 bis 13 Jahre: 240 µg
- 13 bis 65 Jahre (und älter): 300 µg
In der Schwangerschaft und Stillzeit liegt ein erhöhter Bedarf an Folsäure/Folat vor: Für Schwangere sind 550 µg und für Stillende 450 µg angeraten.
*µg entspricht 1 Mikrogramm
Folat und Folsäure in der Schwangerschaft: Vor allem wichtig für das Neuralrohr
In der Schwangerschaft wird Frauen empfohlen, Folat beziehungsweise Folsäure vorbeugend einzunehmen: Neben seiner Beteiligung an der Ausbildung von Knochen und inneren Organen nimmt es vor allem eine wichtige Funktion bei der Schließung des Neuralrohrs beim Ungeborenen ein.
Aus dem Neuralrohr entwickeln sich im späteren Verlauf das zentrale (Gehirn und Rückenmark) und das periphere Nervensystem (beispielsweise Darmnervensystem). Ein Neuralrohrdefekt, bei dem es zu keiner vollständigen Schließung kommt, kann beispielsweise zu Spina bifida führen, besser bekannt als „offener Rücken“.
Wer einen Kinderwunsch hegt, sollte seiner Ernährung frühzeitig erhöhte Aufmerksamkeit schenken – und zwar spätestens vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft.2 Das hat unter anderem den Hintergrund, dass sich das Neuralrohr bereits in der vierten Schwangerschaftswoche schließt.
Zudem durchläuft der Embryo während er ersten zwölf Wochen einer Schwangerschaft große Entwicklungsschritte (Zellbildungs- und Zellteilungsprozesse) bei denen Folsäure beziehungsweise Folat eine essenzielle Rolle einnehmen.
Hinweis: Eine alleinige Deckung von Folat über die Nahrung kann mitunter schwierig sein: Um den Tagesbedarf in der Schwangerschaft (550 µg) zu decken, müsste man beispielsweise über 400 Gramm Spinat oder eine ähnlich große Menge an Erbsen essen. Daher ist in der Schwangerschaft die Supplementierung mit Folsäure angeraten. Das hat sogar einen entscheidenden Vorteil: Während Folat aus Nahrungsmitteln sich nur zu Teilen verwerten lässt, kann die synthetisch hergestellte Folsäure vollständig absorbiert werden.
Ein Folsäure-Mangel kann in der Schwangerschaft daher schwerwiegende Folgen haben, beispielsweise eine Blutarmut. Möglich sind aber auch:
- Herzfehler
- Harnwegsdefekte
- Lippen-Kiefer-Gaumenspalten
Doch nicht nur während der Schwangerschaft bietet sich die zusätzliche Einnahme von Folsäure an – auch in der Stillzeit ist auf den erhöhten Bedarf zu achten. Für eine optimale Entwicklung benötigt das Baby auch nach der Geburt Folsäure: Der Körper ist auf das Vitamin vor allem in Bezug auf zahlreiche Stoffwechselprozesse angewiesen, beispielsweise bei der DNA-Synthese (Erzeugung von Erbsubstanz).
Darüber hinaus ist es an der Zellteilung und an Wachstumsprozessen beteiligt. In Absprache mit dem Frauenarzt können die Vitamin-Präparate aus der Schwangerschaft teils auch in der Stillzeit weiterhin eingenommen werden.