Wissenswertes zu Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Im Gegensatz zu anderen Fetten stehen Omega-3-Fettsäuren in gutem Ruf – vor allem während einer Schwangerschaft sollte die Ernährung reich an diesem Nährstoff sein. Aber müssen es deshalb gleich Fischöl-Kapseln sein? Welche Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft?

Märchenstunde: Sind alle Fette böse?

Frau in der Schwangerschaft nimmt Omega-3-Fettsäuren in Tablettenform mit einem Glas Wasser ein.

Lange Zeit galten Fette als schädlich für die Gesundheit – das ist aber nur bedingt wahr. Denn zum Leben benötigt der Körper durchaus Fett, nur eben die richtige Art in einer ausgewogenen Menge. Einige Fette sind sogar unentbehrlich für die Energiegewinnung oder fungieren als Träger für fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin D.

Aber woran erkennt man nun, ob ein Fett „gut“ oder „böse“ ist? Die Antwort auf diese Frage findet sich in den Bausteinen von Fett, genauer gesagt den Fettsäuren. Zu unterscheiden ist dabei zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3, die besonders in der Schwangerschaft gefragt sind.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stammen beispielsweise aus fettem Fleisch oder Kokosfett und werden teils in beträchtlichen Mengen zugeführt – weil Fett nun mal gut schmeckt und Energie liefert. Aber: Eigentlich wäre die Zufuhr von außen gar nicht nötig, denn unser Körper kann diese Form selbst herstellen.

Gesättigte Fettsäuren stehen im Verdacht, mitverantwortlich für beispielsweise

  • Übergewicht,
  • Fettstoffwechselstörungen und
  • Arteriosklerose zu sein.

Um derlei Folgen zu vermeiden, sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen (beispielsweise sind das 26 Gramm bei 2.400 Kalorien).1

Ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren können einfach oder mehrfach ungesättigt sein: Ähnlich den gesättigten Fettsäuren müssen auch die einfach ungesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Oliven- oder Rapsöl vorkommen, nicht extra zugeführt werden – der Körper kann sie selbst bilden. Demgegenüber ist unser Organismus bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – auf eine Zufuhr von außen angewiesen.

Die wichtigsten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Überblick

  • Arachidonsäure (Omega 6): nimmt an der Synthese von Prostaglandinen und Leukotrienen teil, die bei entzündlichen Prozessen eine Rolle spielen
  • Linolsäure (Omega 6): mitverantwortlich für die Synthese von beispielsweise Linolensäure und Arachidonsäure
  • α-Linolensäure (Omega 3): bedeutend für Entzündungsprozesse und deren natürliche Bekämpfung
  • Eicosapentaensäure, EPA (Omega 3): unter anderem beteiligt an der Bildung von Docosahexaensäure (DHA)
  • Docosahexaensäure, DHA (Omega 3): großteils in Zellmembranen von zerebralen Nervenzellen (Gehirn) und Photorezeptoren (Auge) enthalten

Bei den Omega-3-Fettsäuren ist des Weiteren noch zwischen pflanzlicher und tierischer Herkunft zu unterscheiden. Die α-Linolensäure ist vor allem in Pflanzenölen wie Lein-, Raps- oder Walnussöl vertreten, während andere Omega-3-Fettsäuren von Tieren stammen können, zum Beispiel von Kaltwasserfischarten wie Hering oder Makrele. Daher wird Frauen in der Schwangerschaft oftmals zur Einnahme von Fischöl geraten. Omega-6-Fettsäuren sind dagegen vorwiegend in Pflanzenfetten wie Distel- oder Sonnenblumenöl enthalten.

Egal ob pflanzlich oder tierisch: Beide Formen der ungesättigten Fettsäuren lassen sich vom Körper, genauer gesagt im Fettgewebe, gesunder Erwachsener speichern.

Gut zu wissen:

In der Regel ist es nicht die Fettmenge, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, sondern die Qualität. Daher gilt nicht nur in der Schwangerschaft: Bei der täglichen Fettaufnahme sollten gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 ersetzt werden.

Maximal zehn Prozent der Energiezufuhr sollten die gesättigten Fettsäuren ausmachen, da sie unter anderem die Blutfettwerte erhöhen. Demgegenüber können mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie die Linolsäure) den LDL-Cholesterinspiegel senken; ein erhöhter LDL-Wert kann das Arteriosklerose-Risiko erhöhen.2

Omega-3-Fettsäuren: Essentiell in der Schwangerschaft?

Egal ob Baby, Jugendlicher, Erwachsener oder in der Schwangerschaft – Omega 3 ist in jedem Lebensabschnitt wichtig. Den Fettsäuren werden unter anderem folgende Eigenschaften zugeschrieben:

  • Sie nehmen Einfluss auf das Immunsystem und
  • hemmen Entzündungsreaktionen.

Ein besonderes Augenmerk sollte dabei auf der DHA (Docosahexaensäure) liegen: Denn Denken, Lernen und Erinnern wird erst möglich, wenn die Verknüpfungen und Übertragungen von Signalen im Gehirn funktionieren – und an deren Bildung ist die Omega-3-Fettsäure beteiligt. Insbesondere in der Schwangerschaft ist es für Frauen wichtig, auf den Nährstoff achten, um so den Aufbau des Gehirns und die Entwicklung der Augen ihres Kindes positiv zu beeinflussen.

Des Weiteren weisen Babys und Kinder, deren Mütter ihren Omega-3-Haushalt vor und während der Schwangerschaft ausreichend gefüllt haben,

  • bessere kognitive und motorische Fähigkeiten sowie
  • ein stärkeres Immunsystem auf.

In einer Studie4 aus dem Jahr 2016 konnten Forscher zudem einen Zusammenhang zwischen den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA) und einem reduzierten Allergie-Risiko feststellen. Die Kinder von Frauen, die Omega-3-Supplemente erhielten, entwickelten keine mit Immunglobulin E (IgE) verbundenen Erkrankungen. Bei Immunglobulin E handelt es sich um einen Abwehrstoff des Immunsystems, der unter anderem bei Allergien eine Rolle spielt.

Omega-3-Bedarf bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft

Frauen sollten vor und während der Schwangerschaft täglich 300 Milligramm der Omega-3-Fettsäure DHA aufnehmen – in der Regel sind Supplemente nötig, da nur etwa ein Drittel über die Nahrung mit beispielsweise Fisch gedeckt ist.3

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1BfR Bund: Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen? URL: http://www.bfr.bund.de/cm/343/muessen_fischverzehrer_ihre_ernaehrung_durch_fischoel_kapseln_ergaenzen.pdf (01.03.2018). S. 1-2.
2Bundeszentrum für Ernährung: Cholesterin: Mythos Frühstücksei. URL: https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html (13.03.2018).
3Zimmermann, Michael/Schurgast, Hugo/Burgerstein, Uli P.: Handbuch Nährstoffe. Stuttgart:TRIAS 122012. S. 319.
4High levels of omega-3 fatty acids in milk from omega-3 fatty acid-supplemented mothers are related to less immunoglobulin E-associated disease in infancy. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apa.13395/abstract;jsessionid=C3BEBA455C65D1D360AED3FF144C3445.f01t01 (13.03.2018).