Ernährungsplan für Kinder - Tipps für die richtige Ernährung

Was Hänschen nicht lernt …

Das Essverhalten wird in der Kindheit erlernt und im Erwachsenenalter oft beibehalten. Deshalb sollten Sie als Eltern vor allem darauf achten, für Ihr Kind ein Vorbild zu sein, von dem es ein gesundes Essverhalten lernen kann. Dass Kinder sich automatisch gesund ernähren, ist nicht selbstverständlich, denn genau wie viele Erwachsene in industrialisierten Ländern essen auch Kinder zu süß, zu fett und zu einseitig.

So schreibt das Bayerische Staatsministerium für Umwelt- und Verbraucherschutz, dass bereits ein Drittel aller 6- bis 14-Jährigen vor der Schule nicht frühstückt und nur jeder zweite Schüler ein Pausenbrot dabei hat. Leistungsschwäche in der Schule, Konzentrationsmangel und Müdigkeit können die Folge einer fehlerhaften oder nicht ausreichenden Ernährung sein.¹

Gesunde, ausgewogene Ernährung für Kinder ist sehr wichtig, denn sie

• liefert genügend Energie für Wachstum und Aktivität,
• verbessert die geistige Leistungsfähigkeit und mentale Entwicklung,
• wirkt positiv auf die Stimmung (zum Beispiel gegen Depressionen, Ängste und ADHS),
• hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten, und
• macht im späteren Leben Zivilisationskrankheiten unwahrscheinlicher.

Welche ist die richtige Ernährung für Ihr Kind?

Für eine gesunde Ernährung Ihrer Kleinen sollten Sie im Wesentlichen vier Regeln befolgen:

1. Reichlich pflanzliche Lebensmittel und zuckerfreie Getränke
2. Mäßig fettreiche, tierische Lebensmittel
3. Wenig Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind
4. Sparsam Süßwaren

Diese vier Regeln sind die Grundlage einer gesunden Ernährung für Kinder. Die optimale Zusammensetzung der Nahrungsmittel im Detail ändert sich natürlich mit dem Alter des Kindes. Wir haben bereits Ernährungstipps für Babys und Kleinkinder an anderer Stelle gegeben.

Auf jeden Fall sollten Sie im Ernährungsplan für Ihr Kind folgende Bestandteile besonders berücksichtigen:

• Proteine: Eiweißreiche Nahrungsmittel, vor allem Fisch, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse.
• Früchte: Ermuntern Sie Ihr Kind, häufig verschiedene Obstsorten zu essen, frisch, gefroren, getrocknet oder als Smoothie. Achten Sie aber bei getrockneten Früchten, Smoothies und Fruchtsäften darauf, dass kein zusätzlicher Zucker enthalten ist. Außerdem sollten Sie die Menge an Fruchtsäften und Smoothies auf etwa ein Glas täglich begrenzen.
• Gemüse: Bieten Sie Ihrem Kind täglich Gemüse an und verwenden Sie, wann immer möglich, frische oder tiefgefrorene Ware, denn diese enthält mehr Vitamine als Gemüse aus der Dose. Variieren Sie das Gemüse nach Jahreszeit, nach Farben, Gemüsesorten und Zubereitungsarten, dann bleibt es für Ihr Kind interessanter.
• Vollkorn: Verwenden Sie Vollkornprodukte so oft wie möglich. Das heißt aber nicht, dass Sie ganz auf Teigwaren, Brot, Nudeln oder Ähnliches aus Auszugsmehl verzichten müssen.
• Milchprodukte: Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark oder Buttermilch, mögen Kinder meist gern und sie sollten deshalb auch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Achten Sie aber auch hier auf einen nicht zu hohen Zuckergehalt. Vor allem Milchmischgetränken und Fruchtjoghurts sind oft große Mengen Zucker zugesetzt (siehe Nährstoffangaben auf jeder Packung).

Welche Lebensmittel Ihr Kind genau und in welchen Mengen benötigt, können Sie an der Ernährungspyramide ablesen, die wir neben anderen Ernährungstipps unter “Gesunde Ernährung von Kindern“ vorstellen. Die Ernährungspyramide ist ein guter und einfacher Wegweiser, anhand dessen Ihnen die Entscheidung leichter fallen wird, was Sie jeden Tag auf den Tisch bringen können.

Was Ihr Kind selten oder gar nicht essen sollte

Kritisch betrachten sollten Sie folgende Nahrungsbestandteile:

• Zuckerzugaben: Natürlich vorkommender Zucker, wie in Früchten oder ungezuckerten Milchprodukten, ist normalerweise kein Problem. Als gesundheitlich problematisch allerdings gelten große Zuckermengen, die vielen Lebensmitteln künstlich zugefügt werden. Das gilt für alle Zuckerarten, wie Saccharose, Glucose, Maltose, Glukosesirup und so weiter, wie sie auf den Etiketten der Lebensmittel meist lauten. Studieren Sie vor dem Kauf auf der Packung die Zusammensetzung und den Zuckergehalt der Lebensmittel – Sie werden erstaunt sein: So enthalten scheinbar gesunde Frühstücksflocken oft bis zu 40 Prozent Zucker. Wählen Sie also Produkte ohne oder mit möglichst wenig zugesetztem Zucker. Ein zu hoher Zuckerkonsum schadet nicht nur den Zähnen, sondern wird auch mit Hyperaktivität, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
• Saturierte Fette und Transfette: Diese Fette gelten als ungesund und Sie sollten darauf achten, dass Ihr Kind nicht allzu viel davon isst. Saturierte und Transfettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten und technisch gehärteten Fetten (Margarine, Frittierfett, Fast Food) enthalten. Gesund sind hingegen pflanzliche Fette (zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl) und Fisch.

Gesunde Ernährungstipps für Ihr Kind

Es gibt viele Methoden, mit denen Sie Ihr Kind zu gesundem Essen erziehen und ihm gesundes Essen schmackhaft machen können. Hier ein paar grundsätzliche Ernährungstipps und Ratschläge:

Gemeinsam essen ist wichtig

Gemeinsam mit der Familie am Tisch zu sitzen, ein Essen zu sich zu nehmen und sich dabei zu unterhalten ist ein wichtiger Bestandteil des Familienlebens und die Grundlage für ein gesundes Essverhalten. Auch das Aufstellen und Einhalten von Regeln ist dabei wichtig. Alle fangen gemeinsam zu essen an und beenden das Mahl auch gemeinsam.

Zeigen Sie Ihrem Kind: Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nahrung, es sollte für alle Beteiligten ein schönes Erlebnis sein und Spaß machen. Ein Familien-Essen am Tisch bietet Ihnen und Ihren Kindern:

• Geborgenheit, Sicherheit und Routine
• Die Möglichkeit zu Gesprächen und damit zum Erfahrungsaustausch und zu stärkeren Bindungen innerhalb der Familie.
• Die Möglichkeit, die Essgewohnheiten Ihres Kindes beobachten und beeinflussen zu können.
• Die Möglichkeit für Sie, Ihrem Kind ein Beispiel zu sein.

Binden Sie Ihr Kind bei der Ernährung mit ein

Wenn es ums Essen und Trinken geht, wollen Kinder mitreden und mitgestalten. Nehmen Sie Ihr Kind mit zum Einkauf von Lebensmitteln, lassen Sie es mit auswählen, zeigen Sie ihm, wie es die Qualität von Lebensmitteln erkennen kann, welche Informationen man auf der Packung finden kann und was die Angaben bedeuten.

Auch das Mithelfen beim Kochen, das Anbauen von Gemüse und Kräutern im Garten oder auf dem Balkon oder die Besichtigung eines Bauernhofs macht vielen Kindern Spaß und fördert letztendlich ihr Interesse und Engagement, sich gesund zu ernähren.

Noch ein paar Tipps zur Ernährung von Kindern:

• Seien Sie ein Vorbild. Zeigen Sie Ihrem Kind, dass gutes Essen ein Genuss ist. Gesunde Ernährung ist keine Nebensache oder gar ein Muss, sondern essenziell für die Gesundheit und Fitness und sollte daher mit Spaß und Erlebnis verbunden sein. Wie in vielen anderen Aspekten der Erziehung auch sind Sie als Eltern im Rahmen der gesunden Ernährung als Vorbild gefragt.
• Starten Sie früh. Nahrungsvorlieben entwickeln sich sehr früh im Leben. Sie sollten also schon bald beginnen, Ihr Kind an gesunde und abwechslungsreiche Nahrung zu gewöhnen. Das beginnt bereits mit dem Babybrei – Abwechslung ist wichtig.
• Wichtig ist das Große und Ganze. Bieten Sie Ihrem Kind ein breites Spektrum natürlicher, frischer und wenig verarbeiteter Nahrungsmittel. Konzentrieren Sie sich nicht auf einzelne bestimmte Nahrungsmittel oder Essverhalten.
• Fokussieren Sie das Positive, nicht das Negative. Konzentrieren Sie sich nicht so sehr auf das, was ihr Kind nicht essen sollte, sondern versuchen Sie mehr darauf zu achten, was es essen sollte, und stellen Sie dies möglichst positiv dar.
• Zwingen Sie Ihr Kind nicht zum Essen. Wenn Ihr Kind etwas nicht isst oder nicht vollständig aufisst, lassen Sie es. Zwang führt nur zur Gegenreaktion.
• Nutzen Sie Essen nicht als Belohnung.

Weitere Tipps und Hinweise finden Sie unter “Richtiges Essverhalten lernen“.