Gesundes Essen für Kinder – diese Lebensmittel sind wirklich wichtig

21. November 2018

Sie werden oft hören, dass für Ihr Kind eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig ist. Aber was genau ist „ausgewogen“ und „gesund“? In diesem Beitrag erfahren Sie, was Ihr Kind täglich zu sich nehmen sollte und in welchen Nahrungsmitteln die notwendigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine in besonders großer Menge vorhanden sind.

Pausenbox für Kind, voll mit gesundem Essen

Gesundes Essen für Babys und Kleinkinder

Viele Eltern fragen sich: Muss ich meinen Kindern genau vorgeben, was sie essen sollen? Oder ernähren sich Kinder intuitiv richtig, essen also genau das, was sie brauchen? Im Säuglingsalter trifft Letzteres sogar in gewissem Umfang zu. Säuglinge nehmen normalerweise automatisch die richtige Nahrungsmenge auf. Sie sollten Ihrem Baby also zu trinken geben, wann und wie viel es möchte, und mit dem Füttern aufhören, wenn das Baby satt ist. Natürlich müssen Sie Ihrem Kleinen auch nicht bei jedem Quengeln sofort die Brust geben, wenn es eben erst getrunken hat; oft hat es dann ganz andere Bedürfnisse.

Bei Kindern ab zwei Jahren sollten Sie ein wenig mehr aufpassen. Wenn es gesund ist, wird ein Kind nicht zu wenig essen. Häufig wird es aber zu viel und vor allem zu viel Ungesundes essen – nämlich Süßigkeiten und zu viel Fett. In diesem Fall stillt das Kind durch die Nahrung nicht mehr nur seinen Hunger, sondern das Essen spendet Trost und wirkt fast wie ein Genuss- oder Suchtmittel. Das schadet nicht nur seiner Gesundheit, sondern kann auch zu Übergewicht führen – was gerade in jungen Jahren fatal ist. Bei kleinen Kindern ist es daher sehr wichtig, dass Sie als Eltern eingreifen, das Essverhalten Ihrer Kinder lenken und Ihre Sprösslinge zu gesundem Essen erziehen.

Eine ausgewogene Ernährung ist gerade in der Wachstumsphase sehr wichtig. Jedes Kind braucht eine bestmögliche Versorgung mit allen Mikro- und Makronährstoffen, um sich geistig wie körperlich optimal zu entwickeln, sich gut konzentrieren zu können, leistungsfähig zu sein und ein starkes Immunsystem auszubilden.

Diese gesunden Lebensmittel sind für Kinder ein Muss

Hier eine kurze Auflistung der neun wichtigsten Nährstoffe und Mineralien, die ein gesundes Essen für Kinder enthalten sollte. Die Liste ist natürlich nicht vollständig, aber wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit den angegebenen gesunden Lebensmitteln achten, wird Ihr Kind auch alle anderen notwendigen Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge erhalten.

Proteine

Proteine oder Eiweißstoffe bestehen aus Aminosäuren und werden überall im Körper gebraucht: für Aufbau und Bewegung der Muskeln, für die Funktion und Signalweiterleitung in Nerven und für das Immunsystem – um nur einige Beispiele zu nennen. Gerade ein wachsender und sich entwickelnder Organismus braucht große Mengen an Proteinen.

Vor allem folgende gesunde Lebensmittel enthalten viele Proteine:

  • Fleisch, Fisch, Geflügel
  • Eier
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte

Kohlenhydrate

Zu den Kohlenhydraten zählen alle Zucker und stärkehaltigen Lebensmittel. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers, der Sprit sozusagen, der alles am Laufen hält. Stärke wird vom Organismus in Zucker umgewandelt. Das ist nicht nur für die Zähne, sondern auch für den Stoffwechsel insgesamt gesünder, als wenn das Kind Zucker direkt aufnimmt. Ein zu hoher Zuckerkonsum wird für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und andere Erkrankungen verantwortlich gemacht. Kohlenhydratreiche gesunde Lebensmittel sind:

  • Brot und Teigwaren (zum Beispiel Nudeln)
  • Kartoffeln, Mais, Reis, Grieß
  • Müsli
  • Karotten, Erbsen, Bohnen, Linsen
  • Bananen

Fette

Auch Fette können dem Körper als Energiequelle dienen, vor allem aber als Energiespeicher. Aus Fettsäuren werden alle Zellwände aufgebaut, und bestimmte Fette sind wichtig für die Nervenfunktion. Man unterscheidet die eher gesunden Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren oder andere ungesättigte Fettsäuren, und die für den Körper eher schädlichen Fette. Dazu gehören vor allem die gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, die in technisch gehärteten Fetten (Margarine, Frittiertes, Fast Food) vorkommen. Bei Vorschulkindern müssen Sie normalerweise nicht so stark auf fettarme Ernährung achten. Im Gegenteil sollten Sie vorsichtig sein, denn bei vielen fettreduzierten Produkten wird als Geschmacksträger mehr Zucker verwendet, was letztendlich zu ungesünderer Gewichtszunahme führt.

Fettreiche gesunde Lebensmittel sind:

  • Fettreiche Fischarten
  • Nüsse und andere Pflanzensamen
  • Oliven, Avocados
Eher in Maßen verwenden, da sie gesättigte Fettsäuren enthalten:

  • Fleisch- und Wurstsorten
  • Stark fetthaltige Milchprodukte wie Sahne und bestimmte Käsesorten

Calcium

Das Mineral Calcium (oder Kalzium) ist vor allem für den Aufbau von Knochen und Zähnen wichtig, spielt im Organismus aber noch vielfältige andere Rollen. Zum Beispiel ist es wichtig für die Funktion von Herz, Muskeln und Nerven. Kalziumreiche gesunde Lebensmittel sind:

  • Milchprodukte
  • Eidotter
  • Tofu
  • Grünes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl
  • Bestimmte Mineralwässer

Eisen

Auch Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der vor allem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Besonders eisenhaltige gesunde Lebensmittel sind:

  • Rotes Fleisch, Geflügel
  • Leber
  • Vollkornprodukte
  • Bohnen
  • Nüsse

Folsäure

Folsäure ist nicht nur für Schwangere wichtig, sondern auch für Kinder. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist für Wachstum und Entwicklung der Zellen entscheidend. Ein Mangel an Folsäure kann zu Anämie führen.

Folsäurereiche gesunde Lebensmittel sind:

  • Vollkornprodukte
  • Linsen, Kichererbsen, Bohnen
  • Spargel und Spinat

Ballaststoffe

Ballaststoffe haben selbst keinen Nährwert, sind aber für eine gesunde Darmfunktion und Verdauung wichtig. Ballaststoffreiche gesunde Lebensmittel sind:

  • Vollkornprodukte
  • Linsen, Kichererbsen, Bohnen
  • Samen und Nüsse

Vitamin A

Vitamin A erfüllt im Organismus von Kindern und Erwachsenen eine Vielzahl von Funktionen: Lichtadaption der Augen, Gesundheit der Haut, Abwehr von Infekten. Gesunde Nahrungsmittel, die viel Vitamin A enthalten, sind:

  • Karotten
  • Kürbis und Süßkartoffeln
  • Spinat, Brokkoli, Kohlsorten
  • Fischöle
  • Eidotter

Vitamin C

Auch das bekannte Vitamin C hat vielfältige Aufgaben im Körper, was zum Beispiel die zahlreichen und schwerwiegenden Symptome der Vitamin-C-Mangel-Erkrankung Skorbut beweisen. Blutgefäße, Wundheilung, Knochen und Zähne sind auf Vitamin C angewiesen. Vitamin-C-reiche gesunde Lebensmittel sind:

  • Obst, wie Zitrusfrüchte, Beeren, Mangos, Papaya
  • Gemüse, wie Paprika, Tomaten, Kartoffeln, Kohl, Brokkoli, Spinat

Die Ernährungspyramide für Kinder

Mit der sogenannten Ernährungspyramide haben Sie ein einfaches und alltagstaugliches System, an dem Sie das gesunde Essen Ihrer Kinder – und natürlich auch Ihr eigenes Ernährungsverhalten – ausrichten können. An der Basis der Pyramide finden Sie die gesunden Lebensmittel, die Ihr Kind vor allem essen sollte, an der Spitze stehen die Nahrungsmittel, die es nur in geringer Menge verzehren darf. Das wird noch durch die gewählten Ampelfarben Rot, Gelb und Grün unterstützt.

Die Ernährungspyramide wurde schon mehrfach aktualisiert, um sie an neue wissenschaftliche Erkenntnisse anzupassen. Auch momentan ist in der Diskussion, ob die empfohlene Menge an Kohlenhydraten (vor allem in Form von Weißmehl und Zucker) reduziert werden sollte.

Grün bedeutet „reichlich essen“

Zuckerfreie Getränke (Wasser, Saftschorle oder ungesüßter Tee) und pflanzliche Lebensmittel, also Gemüse und Obst, aber auch Brot und Nudeln sollten Sie Ihren Kindern regelmäßig reichlich geben.

Gelb bedeutet „mäßig zu sich nehmen“

Bei tierischen Lebensmitteln, besonders rotem Fleisch, raten Experten zur Mäßigung. Unproblematischer sind Fisch, Geflügel und Milchprodukte.

Rot bedeutet „nur sparsam verwenden“

Zuckerreiche Lebensmittel und solche mit ungesunder Fettzusammensetzung sollten Sie Ihren Kindern nicht zu häufig auf den Teller bringen. Süßigkeiten sind natürlich lecker und fast alle Kinder lieben sie, aber sie enthalten auch viele Kalorien, die vom Körper in Fett umgewandelt werden. Auch wegen der Zahngesundheit sollte Ihr Kleines nur wenig und maximal einmal am Tag Süßes essen. Dazu gehören auch Limonaden und süße Brotaufstriche. Hier finden Sie noch mehr Informationen zum Thema gesundes Essen für Kinder.

Dr. Markus Numberger
E-Mail schreiben
Freelancer