Die Ernährungspyramide in der Schwangerschaft

29. November 2018

Eine Ernährungspyramide – auch Lebensmittelpyramide genannt – bietet einen guten Überblick darüber, welche Lebensmittel in welcher Menge förderlich für die Gesundheit sind. Ihre dreieckige Form dient der Veranschaulichung und soll helfen, sich ausgewogener zu ernähren. Im Laufe der Jahre wurden die bestehenden Empfehlungen immer wieder abgeändert und den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst. Gerade für schwangere Frauen spielt die gesunde Lebensweise eine besonders große Rolle. Doch unterscheidet sich die Ernährungspyramide für die Schwangerschaft tatsächlich von der regulären?

So sieht die Ernährungspyramide aus

Korb voll mit gesunden ausgewogenen Lebensmittel zur Ernährung während der Schwangerschaft.

Die Ernährungspyramide für die Schwangerschaft ist in ihrem Aufbau identisch mit der für nicht schwangere Menschen. An ihrem Grund sind die Lebensmittel dargestellt, von denen die größte Menge aufgenommen werden darf. Je spitzer sie zuläuft, desto geringer sollten die zugeführten Portionen sein. Die Ernährungspyramide liegt in verschiedenen Ausführungen und Darstellungen vor, hat jedoch nach den Angaben des Bundeszentrums für Ernährung von der Basis zur Spitze folgenden Aufbau 1:

Lebensmittel Portionen
Süßigkeiten, Knabbereien, Genussmittel eine
Öle, Fette zwei
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier (Eiweiße) vier
Getreideprodukte, Kartoffeln (Kohlenhydrate) vier
Gemüse, Obst fünf
Getränke sechs

Eine Portion besteht aus etwa einer Handvoll des jeweiligen Lebensmittels. Gut zu erkennen ist, dass der größte Teil dessen, was wir täglich zu uns nehmen, Wasser sein sollte. Die Angabe von „sechs Portionen“ ist hierbei eher als grober Maßstab zu betrachten und steht für eine notwendige Trinkmenge von etwa 1,5 Litern über den Tag verteilt. Zusätzlich nehmen wir knapp einen Liter Flüssigkeit mit unserer Nahrung auf.2

An zweiter Stelle stehen Obst und Gemüse, wobei der Schwerpunkt hier eindeutig auf der Zufuhr von Gemüse liegen sollte, da Obst zwar viele wichtige Vitamine, aber auch viel Zucker enthält. An nächst höherer Stelle in der Ernährungspyramide folgen Getreideprodukte und Kartoffeln, die Haupt-Kohlenhydratquellen für unseren Körper.

In der vierten Pyramidenstufe spielen vor allem tierische Proteine aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern eine große Rolle. Sie sind vom Körper besonders leicht zu verwerten und beinhalten eine Vielzahl von Nährstoffen. Gleich darauf folgen Öle und Fette. Mit nur zwei Portionen pro Tag ist ihre Aufnahme eher gering angesetzt. Hier gilt: Gerade Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren (vor allem Pflanzenöle) sind enorm wichtig für den Körper – jedoch nur in kleinen Mengen. Ungesättigte Fettsäuren senken den Blutfettspiegel und unterstützen das Herz-Kreislauf-System.

An der Spitze der Ernährungspyramide stehen Süßigkeiten und Knabbereien. Sie enthalten in der Regel viel Salz und Zucker und weniger wertvolle Nährstoffe.

Die Ernährungspyramide der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Ernährungspyramide in dreidimensionaler Form herausgegeben. Die Unterseite der Pyramide wird von einem Kreis gebildet, der Aussage über die Quantität – also über die Menge, in der die Lebensmittel zugeführt werden sollten – gibt. Auf den vier Seitenflächen wird die Qualität der möglichen Lebensmittel veranschaulicht. Je näher sie an der Basis der Pyramide liegen, desto wertvoller sind sie für den Körper. Die dreidimensionale Ernährungspyramide der DGE entspricht somit einer Art Weiterentwicklung der zweidimensionalen Form.

Die Ernährungspyramide in der Schwangerschaft

Da sich das Verhältnis der aufgeführten Lebensmittelgruppen bei schwangeren und nicht-schwangeren Frauen deckt, ist keine gesonderte Ernährungspyramide für die Schwangerschaft nötig. Allerdings sollten bei der Lebensmittelwahl einige Dinge beachtet werden:

  • Getränke: Alkohol und koffeinhaltige Getränke wie Energydrinks sind unbedingt zu meiden, da sie die Entwicklung des Kindes negativ beeinflussen können. Zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs empfehlen sich Mineralwasser, Tee und Saftschorlen.
  • Gemüse und Obst: Vorsicht gilt vor der Schadstoffbelastung durch ungewaschenes rohes Obst und Gemüse oder Fertigsalate. Genießbar ist jedoch alles, was gut gesäubert, geschält oder gekocht ist – und schmeckt.
  • Getreideprodukte und Kartoffeln: Zu bevorzugen sind hierbei Vollkornprodukte, Kartoffeln und Naturreis, da sie in der Regel von allen Kohlenhydratquellen die meisten Nährstoffe enthalten. Dies gilt sowohl in der regulären Ernährungspyramide als auch in der Schwangerschaft.
  • Eier, Fleisch und Fisch: Diese tierischen Lebensmittel sollten aufgrund der Gefahr für eine Lebensmittelinfektion nur durchgegart verzehrt werden. Vorsicht auch bei mit rohen Eiern zubereiteten Speisen wie Tiramisu.
  • Milchprodukte: Bedingt durch das Risiko einer möglicherweise erhöhten Schadstoffbelastung sollte keine Rohmilch oder daraus gewonnene Produkte (wie Rohmilchkäse) genossen werden. Lebensmittel die aus wärmebehandelter Milch hergestellt wurden – beispielsweise Joghurt, Buttermilch – sind dagegen kein Problem.
  • Öl und Fett: Pflanzliche Öle sind generell zu bevorzugen, da sie eine Vielzahl gesunder ungesättigter Fettsäuren enthalten. Besonders hervorzuheben sind hier Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl. Feste Fette wie Palmkernfett sollten aufgrund ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren nur selten verwendet werden.

Der Energiebedarf einer Schwangeren steigt erst im letzten Trimester um etwa zehn Prozent an. Je nach Aktivitätslevel der werdenden Mutter sind dies im Durchschnitt circa 250 Kilokalorien pro Tag.3 In Bezug auf die Ernährungspyramide in der Schwangerschaft ist dies ein Mehrbedarf von etwa einem Vollkorntoast mit Käse oder einem Teller Gemüsesuppe mit Nudeln. Bei Unsicherheiten bezüglich der Nährstoffzufuhr ist der Frauenarzt der richtige Ansprechpartner. Er gibt Auskunft darüber, welche Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft besonders wichtig sind und ob sie gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen.

Was ist die Lebensmittelampel?

Die Lebensmittelampel ist eine Kennzeichnung auf der Verpackung von Lebensmitteln, die dem Verbraucher Auskunft über den Gehalt an gesundheitsrelevanten Nährstoffen geben soll. Berücksichtigt werden hierbei Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz – je niedriger ihr Gehalt im Lebensmittel, desto besser für die Gesundheit. Wie der Name schon sagt, bezieht sich das Farbschema auf die drei Farben der Ampel:

  • Rot: hoher Gehalt
  • Gelb: mittlerer Gehalt
  • Grün: niedriger Gehalt

Zusätzlich zur Ernährungspyramide können solche Angaben in der Schwangerschaft helfen, einen besseren Überblick über die Aufnahme von Zuckern und Fetten zu behalten. Bisher hat sich die Lebensmittelampel in Deutschland als verpflichtende Kennzeichnung jedoch noch nicht durchgesetzt.

Jana Welsner
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Medizinredakteurin und Lebensmitteltechnologin