Die Ernährung in der Schwangerschaft

Spätestens wenn gewiss ist, dass ein Baby in ihnen heranwächst, setzen sich die meisten Frauen intensiver mit der Thematik der Ernährung auseinander. Und dies auch völlig zu Recht. Ausgewogene Mahlzeiten und ein angemessenes Verhältnis von Vitaminen und Mineralstoffen sind für die werdende Mutter und das heranwachsende Kind enorm wichtig. Worauf Sie bei der Ernährung in der Schwangerschaft achten müssen, erfahren Sie hier.

Essen in der Schwangerschaft: Regelmäßig und ausgewogen

Schwangere isst einen Salat - gesunde Ernährung ist wichtig in der Schwangerschaft.

Was es bedeutet, regelmäßig zu essen, ist den meisten Menschen bewusst. Sie haben einen geregelten Tagesablauf, in den das Ritual der Nahrungsaufnahme zu meist festgelegten Uhrzeiten eingebettet ist. Je nach persönlichen Umständen und individuellen Vorlieben liegt hier die Anzahl bei etwa drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag.1 Die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden und die Nährstoff- und Energiezufuhr auf mehrere Einheiten zu verteilen.

Wer sich mit der Thematik der gesunden Ernährung auseinandersetzt, kommt an dem Begriff „ausgewogen“ nicht vorbei. Doch was bedeutet das – vor allem in Bezug auf die Ernährung in der Schwangerschaft? Generell wird dieser Begriff verwendet, um das ausgeglichene Verhältnis bei der Zufuhr der verschiedenen Lebensmittel zu beschreiben. Hierbei geht es vor allem um die Vitamine aus Obst und Gemüse, aber auch um Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

Doch wie viel sollte man eigentlich wovon essen? Einen guten Überblick bietet die Ernährungspyramide als bildliche Darstellung: An der Basis der Pyramide befinden sich die Lebensmittel, die mengenmäßig zu bevorzugen sind, wie Wasser, Obst, Gemüse und Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln und Getreideprodukten. Zur Spitze hin folgen pflanzliche und tierische Eiweiße, Fette, Öle und Genussmittel wie Schokolade, die eher in kleinen Mengen verzehrt werden sollten. Auf der Grundlage dieser Pyramide können Ernähungsspezialisten bei Bedarf einen Ernährungsplan für die Schwangerschaft erstellen.

Was auf dem täglichen Ernährungsplan in der Schwangerschaft stehen sollte

Im Allgemeinen unterscheidet sich die Ernährung in der Schwangerschaft nicht von der außerhalb einer Schwangerschaft. Auch die Annahme Schwangere müssten größere Portionen essen, hat sich als falsch erwiesen. Lediglich im letzten Trimester steigt der Nahrungsbedarf um etwa zehn Prozent an.2 Viel wichtiger ist es jedoch, sich abwechslungsreich zu ernähren. Folgende Lebensmittelgruppen sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen:

  • Vitamine aus Obst und Gemüse: Alles was schmeckt, ist erlaubt. Bitte achten Sie bei der Zubereitung darauf, die Lebensmittel gut zu waschen oder zu schälen, um eine Belastung des Körpers mit Schadstoffen zu vermeiden.
  • Kohlenhydrate: Sie sind der Hauptenergielieferant des Körpers und sollten möglichst hochwertig sein. Als gesund gelten beispielsweise Kartoffeln, Vollkornreis und Vollkornbrot.
  • Eiweiße: Sie werden auch Proteine genannt und sind Hauptbestandteil der menschlichen Zellen. Je hochwertiger die Eiweiße sind, desto besser kann der Organismus sie verwerten, da sie aus elementar wichtigen Aminosäuren bestehen. Besonders reichhaltig sind Nüsse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Eier.
  • Fette: Sie dienen nicht nur als Energielieferant, sondern enthalten – sofern sie von hoher Qualität sind – essenzielle Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Als hochwertig gelten vor allem Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl.

Doch in der Schwangerschaft spielt nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken eine große Rolle. Damit der menschliche Körper reibungslos arbeiten kann, benötigt er eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern durch Getränke wie Mineralwässer, Tees und Fruchtsaftschorlen.3

Info

Beim Essen bevorzugt werden sollten in der Schwangerschaft vor allem saisonale Lebensmittel aus ökologischer Erzeugung (Bio-Produkte). Diese sind in der Regel weniger mit Pestiziden und anderen Schadstoffen belastet.

Ernährung in der Schwangerschaft – achten Sie besonders auf diese Nährstoffe

Es ist wichtig, beim Essen in der Schwangerschaft genügend Vitamine und Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente) zu sich zu nehmen. Doch wie gelingt das? Eine ausgeglichene und durchdachte Ernährungsweise hilft, den Körper mit allen relevanten Nährstoffen zu versorgen. Je sorgfältiger Lebensmittel kombiniert werden, desto effektiver erfolgt die Bedarfsdeckung. Um beispielsweise ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen, genügt es, 100 Gramm Rosenkohl pro Tag zu essen. Die Aufnahme von 200 Gramm Rindfleisch oder Sojabohnen deckt den Tagesbedarf an Zink.

Eine Ausnahme bilden Folsäure und Jod. Ihr Bedarf ist in der Schwangerschaft erhöht und über die Ernährung kaum zu decken. In der Regel empfehlen Ärzte die Einnahme von Jod- und Folsäure-Supplementen (Nahrungsergänzungsmitteln) möglichst schon ab dem Zeitpunkt, zu dem der Kinderwunsch besteht. Auch eine zusätzliche Einnahme von Eisen kann nötig werden, sofern der Gynäkologe einen Mangel an diesem Mineralstoff feststellt. Anders als bei Folsäure und Jod kann der Eisenbedarf jedoch für gewöhnlich rein über die Ernährung gedeckt werden.

Darauf sollten Sie bei der Ernährung in der Schwangerschaft verzichten

Auch wenn die Ernährung in der Schwangerschaft nahezu der regulären entspricht, gibt es ein paar Dinge, auf die werdende Mütter verzichten sollten. Hierzu zählen beispielsweise

  • rohe oder nicht ausreichend erhitzte Eier,
  • Rohmilch und Rohmilchkäse,
  • rohes oder nicht durchgegartes Fleisch,
  • kaltgeräuchertes Fleisch und
  • kaltgeräucherter Fisch.

Die Hauptgefahr dieser Lebensmittel liegt in ihrer Belastung mit Krankheitserregern wie Bakterien, die zu Infektionen führen können. In vielen Fällen laufen diese zwar komplikationslos für die Mutter, aber mit möglicherweise schweren Folgen für das ungeborene Kind ab. Doch keinesfalls sollten Sie in Panik geraten, falls Sie versehentlich eines dieser Lebensmittel gegessen haben. Für gewöhnlich kommt es nur in sehr seltenen Fällen zu einer Erkrankung. Ihr Gynäkologe steht Ihnen hierbei gerne beratend zur Seite.

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1Leitzmann, Claus: Die 101 wichtigsten Fragen – Gesunde Ernährung. München: Verlag C.H. Beck oHG 2010. S.17.
2Grünebaum, Gabriele/Okko, Loay: Meine Schwangerschaft – Tag für Tag. Hannover: Humboldt 2009. S. 222.
3Grünebaum, Gabriele/Okko, Loay: Meine Schwangerschaft – Tag für Tag. Hannover: Humboldt 2009. S.150.