Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Welche Rolle spielt die Ernährung in der Schwangerschaft?

Im Allgemeinen unterscheidet sich die Ernährung in der Schwangerschaft nicht von der außerhalb einer Schwangerschaft. Auch hier gilt eine gesunde, ausgewogene Ernährung als optimal. Doch was genau bedeutet das? Gesund und ausgewogen heißt, auf ein ausgeglichenes Verhältnis bei der Zufuhr der verschiedenen Lebensmittel zu achten.  

Einen guten Überblick hierfür bietet die Ernährungspyramide. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung hat die Pyramide von der Basis zur Spitze folgenden Aufbau :¹ 

• Der größte Teil dessen, was wir täglich zu uns nehmen sollten, ist Flüssigkeit – und zwar mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt.² Am besten ist Wasser, aber auch ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorlen sind geeignet. 

• An zweiter Stelle stehen Obst und Gemüse, wobei der Schwerpunkt auf der Zufuhr von Gemüse liegen sollte, da Obst zwar viele wichtige Vitamine, aber auch viel Zucker enthält.  

• Anschließend folgen Getreideprodukte und Kartoffeln, die Haupt-Kohlenhydratquellen für den menschlichen Körper. 

• In der nächsten Stufe spielen vor allem tierische Proteine aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern eine große Rolle. Sie sind vom Körper besonders leicht zu verwerten und beinhalten eine Vielzahl wichtiger ​​Nährstoffe.  

• Dem folgen Öle und Fette. Gerade Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren (vor allem Pflanzenöle) sind enorm wichtig für den Körper. So senken sie unter anderem den Blutfettspiegel und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. 

• An der Spitze der Ernährungspyramide stehen Süßigkeiten und Knabbereien. Sie sollten nur in Maßen gegessen werden, da sie in der Regel viel Salz und Zucker und kaum wertvolle Nährstoffe enthalten.

Gesunde Ernährung für Schwangere: Nährstoffbedarf und Vorkommen

Zwar benötigen Schwangere keine spezielle Ernährung, dennoch sollten sie sich eingehender damit befassen, was auf ihrem Speiseplan landet. Denn: Das Kind isst mit. Für dessen Wachstum und gesunde Entwicklung ist eine ausgewogene Ernährung der Mutter wichtig. Und bestimmte Nährstoffe gelten als besonders relevant. 

Was bedeutet das für Schwangere? Achten Sie auf folgende Nährstoffgruppen: 

• Mengenelemente 
• Spurenelemente 
• Omega-Fettsäuren 
• Vitamine 

Mengenelemente in der Schwangerschaft

Als Mengenelemente werden Nahrungsbestandteile bezeichnet, die der Körper in größeren Mengen benötigt. Im Fall von Mengenelementen sind das mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.⁴ Diese Nährstoffe helfen dem Körper, gesund zu bleiben, indem sie unter anderem die Knochen stärken und dafür sorgen, dass die Muskeln gut arbeiten.  

In der Schwangerschaft gelten für Mutter und Kind vor allem Calcium und Magnesium als besonders relevant.  

Calcium hält unter anderem Knochen und Zähne stabil. Ein Mangel kann bei Mutter und Kind zu einer geringen Knochendichte führen. Um den täglichen Bedarf von 1.000 Milligramm zu decken, sollten Schwangere vor allem die folgenden Lebensmittel auf ihren Speiseplan setzen: 

• Milch und Milchprodukte 

• Nüsse und Hülsenfrüchte 

• grünes Gemüse wie Spinat 

• Chiasamen 

• Rhabarber 

• Tofu 

• Feigen 

Magnesium ist ebenfalls am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Zudem spielt es für die gesunde Entwicklung des Fötus eine Rolle, wenn Nervensystem und Gehirn ausgebildet werden. Zur Deckung des täglichen Bedarfs (310 Milligramm pro Tag) sollten werdende Mütter vor allem auf folgende Lebensmittel achten: 

• Vollkornprodukte  

• Hülsenfrüchten 

• Kerne und Samen 

• Nüssen  

• Bitterschokolade 

Spurenelemente in der Schwangerschaft

Spurenelemente kommen nicht natürlich im Körper vor und müssen daher mit der Nahrung eingenommen werden. Typischerweise speichert der Körper sie nur in sehr kleinen Mengen (weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht).⁵ Der menschliche Organismus benötigt Spurenelemente unter anderem für Stoffwechsel- und Energiebildungsprozesse. 

Für gewöhnlich werden zwei verschiedene Spurenelementarten unterschieden: essenzielle und nichtessenzielle Spurenelemente. Auf essenzielle Spurenelemente wie Eisen oder Jod kann der menschliche Körper nicht verzichten, da diese Nährstoffe an vielen Vorgängen im Organismus beteiligt sind. Dem gegenüber gelten nichtessenzielle Spurenelemente wie Zinn, Nickel und Blei als nicht lebensnotwendig. Dennoch sind von einigen Nährstoffen, zum Beispiel Bor, die genauen Funktionen im Körper noch unbekannt – welche Essenzialität diese daher für den Körper haben, kann bislang nicht eindeutig genannt werden.  

In der Schwangerschaft ist der Bedarf einiger Mikronährstoffe höher als sonst. Konkret wird davon ausgegangen, dass eine Schwangere etwa folgende Mengen der essenziellen Spurenelemente benötigt:  

• Eisen 
• Jod 
• Zink 

Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Der tägliche Bedarf beträgt 27 Milligramm und kann unter anderem über folgende Lebensmittel gedeckt werden: 

• mageres Rinder- oder Schweinefleisch 

• Hülsenfrüchte  

• Vollkornprodukte  

• Samen 

Jod

Jod ist für schwangere Frauen besonders wichtig, weil es eine zentrale Rolle in der Produktion von Schilddrüsenhormonen spielt, die entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des ungeborenen Kindes sind. Während der Schwangerschaft erhöht sich der Jodbedarf auf 230 Mikrogramm pro Tag. Jod ist besonders enthalten in: 

• Meeresfisch  

• Meeresfrüchten 

• jodiertem Speisesalz 

Zink

Zink spielt bei zahlreichen biologischen Prozessen eine Rolle, die für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus entscheidend sind. Dazu gehören beispielsweise das Zellwachstum und die Bildung von DNA, aber auch das Immunsystem der Mutter profitiert von einem gedeckten Nährstoffbedarf. Dieser liegt je nach Trimester bei 7 bis 13 Milligramm pro Tag.  

Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind unter anderem:  

• Fleisch, insbesondere rotes Fleisch wie Rind 

• Milch und Milchprodukte 

• Vollkornprodukte 

• Nüsse und Samen 

Omega-Fettsäuren in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sollten etwa 30 bis 35 Prozent der Energie über Fette zugeführt werden.⁶ Dabei sind insbesondere Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) von großer Bedeutung – und zwar aus den folgenden Gründen: 

• Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA), unterstützen die kognitive Entwicklung und Sehfunktion des Babys. 

• Verringerung des Risikos von Frühgeburten: Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Frühgeburten senken.⁷ 

• Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die auch das Immunsystem der Mutter stärken können. 

Omega-3-Fettsäuren sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten zu finden:  

• Als wichtigste Quelle für die α-Linolensäure gelten Pflanzenöle wie Lein-, Raps- oder Walnussöl.  

• Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure finden sich hingegen in Algen und Kaltwasserfischarten wie Hering oder Makrele. 

Zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren sind auch Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure und Linolsäure wichtig. Diese sind vorwiegend in Pflanzenfetten wie Distel- oder Sonnenblumenöl enthalten. 

Vitamine in der Schwangerschaft

Nicht nur Mengenelemente und Spurenelemente sind wichtig, um für eine gesunde Entwicklung des Embryos zu sorgen. Schwangere sollten auch für genügend Vitamine zu sich nehmen.  

Folsäure (Vitamin B11) ist sehr wichtig bei der Entstehung des embryonalen Neuralrohrs. Die Gewebestruktur bildet sich gegen Ende des ersten Trimesters und ist die Vorstufe des zentralen Nervensystems, welches aus Gehirn und Rückenmark besteht. Im Zusammenhang mit einem Folsäure-Mangel können Entwicklungsstörungen in Form eines Neuralrohrdefekts auftreten. Eine mögliche Folge des Neuralrohrdefekts sind freiliegende Nerven am Rücken des Babys (Spina bifida). 

Um den Bedarf von 550 Mikrogramm pro Tag zu decken, sollten beispielsweise folgende Lebensmittel vermehrt auf dem Speiseplan stehen: 

• grünes Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli 

• Hülsenfrüchte und Linsen 

• Nüsse und Samen  

• Vollkornprodukte 

Aber: Allein über die Ernährung ist es oftmals schwierig, die benötigte Menge aufzunehmen. Daher wird Frauen mit Kinderwunsch sowie Schwangeren im ersten Drittel die Einnahme von täglich 400 Mikrogramm Folsäure empfohlen.¹⁰ Ob im Anschluss eine Weiterversorgung mit dem Nährstoff notwendig ist, entscheidet der Frauenarzt. 

Vitamin B12 gilt ebenfalls als relevanter Nährstoff für die Schwangerschaft, da er unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems verantwortlich ist. Daher sollten täglich 4,5 Mikrogramm über die Ernährung aufgenommen werden. In relevanten Mengen ist das Vitamin vor allem in tierischen Produkten vorzufinden, so zum Beispiel: 

• Fleisch 

• Fisch und Meeresfrüchte 

• Milch und Milchprodukte 

• Eier 

Da Vitamin B12 kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, wird Schwangeren, die sich vegan ernähren, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Die genaue Zufuhr besprechen sie am besten mit ihrem Frauenarzt.  

In der Schwangerschaft richtig ernähren – Tipps

Nicht nur was Sie essen spielt in der Schwangerschaft eine Rolle – auch Hygiene, Zubereitung und regelmäßige Mahlzeiten gehören dazu. Daher finden Sie nachstehend noch weitere Tipps rund um die Ernährung in der Schwangerschaft:  

• Gemüse und Obst gründlich waschen: Vorsicht gilt vor der Schadstoffbelastung und Lebensmittelinfektionen wie Listeriose durch ungewaschenes rohes Obst und Gemüse oder Fertigsalate. Genießbar ist jedoch alles, was gut gesäubert, geschält oder gekocht ist. 

• Eier, Fleisch und Fisch gut durchgaren: Diese tierischen Lebensmittel sollten aufgrund der Gefahr für eine Lebensmittelinfektion nur durchgegart verzehrt werden. Vorsicht auch bei mit rohen Eiern zubereiteten Speisen wie Tiramisu. 

• Essen Sie lieber mehrere kleine Portionen: Fünf bis sechs Mahlzeiten sind zu empfehlen, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten. In der Frühschwangerschaft können kleinere Portionen zudem gegen Übelkeit und im späteren Verlauf bei Sodbrennen helfen. 

• Heißhunger-Attacken stillen: Wenn Sie Heißhunger verspüren, essen Sie am besten eine Kleinigkeit wie einen Apfel oder eine Scheibe Vollkorntoast. Vorbeugen können Sie solchen Attacken übrigens, wenn Sie mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen.  

Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere – (un)nötig?

Allgemein gilt: Je sorgfältiger Sie verschiedene Lebensmittel kombinieren, desto effektiver erfolgt die Bedarfsdeckung – auch in der Schwangerschaft. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist somit bei den meisten Nährstoffen nicht nötig.  

Ausnahmen gibt es dennoch: Folsäure und Jod. Ihr Bedarf ist bei Schwangeren erhöht und über die Ernährung schwer zu decken. In der Regel empfehlen Ärzte die Einnahme von Jod- und Folsäure-Supplementen möglichst schon ab dem Zeitpunkt, zu dem der Kinderwunsch besteht, damit sich Ihr Baby optimal entwickeln kann.  

Auch eine zusätzliche Einnahme von Eisen kann nötig werden, sofern der Gynäkologe einen Mangel an diesem Mineralstoff feststellt. Je nachdem, wie gravierend die Unterversorgung ist, kann diese rein über die Ernährung oder mittels Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.  

Was sollten Schwangere lieber nicht essen?

Auch wenn die Ernährung in der Schwangerschaft nahezu der regulären entspricht, gibt es ein paar Dinge, auf die werdende Mütter verzichten sollten. Hierzu zählen beispielsweise: 

• rohe oder nicht ausreichend erhitzte Eier 

• Rohmilch und Rohmilchkäse 

• rohes oder nicht durchgegartes Fleisch 

• kaltgeräuchertes Fleisch  

• kaltgeräucherter Fisch 

Die Hauptgefahr dieser Lebensmittel liegt in ihrer Belastung mit Krankheitserregern wie Bakterien, die zu Infektionen führen können. In vielen Fällen laufen diese zwar komplikationslos für die Mutter, aber mit möglicherweise schweren Folgen für das ungeborene Kind ab. Doch keinesfalls sollten Sie in Panik geraten, falls Sie versehentlich eines dieser Lebensmittel gegessen haben. Für gewöhnlich kommt es nur in sehr seltenen Fällen zu einer Erkrankung. Ihr Gynäkologe steht Ihnen hierbei gerne beratend zur Seite. 

Stimmt’s? Gängige Mythen rund um Ernährung in der Schwangerschaft

Als wäre eine Schwangerschaft nicht schon aufregend genug, müssen sich werdende Mütter meist noch mit so allerlei Mythen auseinandersetzen. Die 4 häufigsten Irrtümer rund um Schwangerschaft und Ernährung haben wir für Sie nachstehend zusammengetragen: 

• Schwangere sollten für Zwei essen, richtig? Das ist so nicht richtig! Lediglich im letzten Trimester steigt der Nahrungsbedarf um etwa 10 Prozent an.¹¹ Je nach Aktivitätslevel der werdenden Mutter sind dies im Durchschnitt circa 250 Kilokalorien mehr pro Tag.¹² 

• Ein Gläschen Wein oder Bier schadet dem Baby nicht, oder? Das stimmt nicht! Alkoholkonsum kann in jeder Phase der Schwangerschaft zu schweren Schäden beim ungeborenen Kind führen. Bereits kleine Mengen Alkohol können über das Blut in den Kreislauf des Fötus gelangen und dort körperliche wie geistige Fehlbildungen hervorrufen. 

• Damit das Kind später keine Allergien entwickelt, sollten Frauen auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Stimmt das? Auch das ist so nicht wahr! Es gibt keinen Nachweis darüber, dass Kinder vor der Entwicklung einer Allergie geschützt sind, wenn deren Mutter in der Schwangerschaft auf Lebensmittel mit Allergiepotenzial wie Getreide oder Milch verzichtet hat. Ganz im Gegenteil kann es sogar sein, dass Mutter und Kind so wichtige Nährstoffe fehlen. 

• Kaffee und Cola können dem Baby schaden, oder? Jain! Denn ab einer gewissen Menge Koffein steigt das Risiko für einen Spontanabort. Das heißt für Schwangere aber nicht, dass sie komplett auf koffeinhaltige Getränke verzichten müssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 200 Milligramm pro Tag als eine sichere ​​Dosis. Beispielsweise sind in einem Filterkaffee (200 ml) etwa 90 mg enthalten, ein Schwarzer Tee (200 ml) hat circa 45 mg und Grüner Tee (200 ml) rund 30 mg.¹³ 

• Rohes Obst und Gemüse sollten Schwangere besser meiden, stimmt’s? Nein, es ist nicht notwendig, rohes Obst und Gemüse zu meiden. Allerdings sollten die Lebensmittel gut gewaschen werden, um beispielsweise das Risiko einer Lebensmittelinfektion mit Listerien (Bakterien) zu reduzieren.