Die richtige Ernährung während der Stillzeit: So geht’s!

5. April 2018
10 Min.

Die ersten Wochen nach der Geburt sind für Eltern trotz Babyglück oft anstrengend. Dennoch sollten frischgebackene Mütter auch bei Stress und Müdigkeit während der Stillzeit auf regelmäßige Mahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung achten. Denn der mütterliche Energiebedarf ist deutlich erhöht und Frauen, die stillen, benötigen ausreichend Nährstoffe, um genug hochwertige Muttermilch für ihr Baby zu produzieren.

Bild von Baby und Gemüse zum Thema Ernährung in der Stillzeit.


Überblick:

Richtige Ernährung: Auf welche Nährstoffe ist zu achten

Während der Stillzeit braucht der Säugling bestimmte Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung und ein starkes Immunsystem, das ihn vor Krankheiten und Allergien schützt. Gestillte Säuglinge erhalten diese Substanzen in der Regel über die Muttermilch. Deshalb setzen stillende Mütter am besten auf eine ausgewogene Ernährung, basierend auf viel Obst und Gemüse sowie vollwertigen Lebensmitteln, zum Beispiel Haferflocken, brauner Reis und Vollkornprodukte.

Auf bestimmte Nährstoffe sollten Mütter während der Stillzeit achten. Zu finden sind diese beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln:

Nährstoffe: Beispiele für Lebensmittel:
Kohlenhydrate Vollkornprodukte, Naturreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Eiweiß Milch(-produkte), Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte
Omega-3-Fettsäuren fettreicher Fisch wie Makrele und Lachs, Speiseöle, beispielsweise Raps-, Lein- oder Walnussöl
Vitamin A Leber, Seefisch, Eier, Milch(-produkte); Vorstufe Beta-Carotin in grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten wie Karotten, Paprika oder Brokkoli
Folsäure (Vitamin B9) Kohl, Erbsen, Spinat, Tomaten, Erdbeeren, Weintrauben, Weizenkeime, Weizenkleie
Vitamin B12 vorrangig in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Eier
Vitamin C Sanddornbeere, Hagebutte, schwarze Johannisbeere, Paprika
Jod Seefisch, Meerestiere, Jodsalz
Selen Fisch, Fleisch, Innereien, Nüsse
Eisen Fleisch, einige Getreidesorten (insbesondere Hirse, Hafer), Gemüse wie Karotten, Fenchel
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Zwar liegt bei Calcium während der Stillzeit kein erhöhter Bedarf vor, dennoch sollten Sie auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Als gute Calciumlieferanten gelten beispielsweise Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt), aber auch in einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat findet sich der Nährstoff in nennenswerter Menge. Zudem lässt sich ein Teil des täglichen Nährstoffbedarfs (1.000 mg) über calciumreiches Wasser decken – pro Liter sind hier meist über 150 mg Calcium enthalten.1,3

Stillende Frauen, die sich ausgewogen und gesund ernähren, schaffen die besten Voraussetzungen dafür, ihr Baby mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Wenn die Art der Ernährung während der Stillzeit keine umfassende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen für den Säugling bieten kann (beispielsweise bei veganer Ernährung oder einer Nahrungsmittelunverträglichkeit), sollten Frauen auf eine zusätzliche Zufuhr von Nährstoffen in Form von Präparaten zurückgreifen. Für alle stillenden Mütter gibt es entsprechend zusammengesetzte Nahrungsergänzungsmittel. Am besten ist es, sich vom Frauenarzt beraten zu lassen, welches Präparat für Sie infrage kommt.

Wasser, Kaffee und Co.: Getränke in der Stillzeit

Neben der Ernährung ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der Stillzeit besonders wichtig. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnten Fruchtsaft.2

Bei Kaffee und schwarzem Tee sollten Sie darauf achten, diese nur in kleinen Mengen zu sich zu nehmen. Bei Kaffee gelten 2 bis 3 Tassen täglich als verträglich, allerdings sollten diese nicht direkt vor dem Stillvorgang konsumiert werden.3 Auch den Konsum von Eistee (vor allem auf Basis von Schwarztee) sowie Energy-Drinks sollten Sie einschränken. Der Grund: Die Getränke enthalten Koffein, das über die Muttermilch zum Baby gelangt. Das Problem dabei ist, dass Säuglinge die Substanz noch nicht einwandfrei verarbeiten können – meist dauert es mehr als 3 Tage, bis das Koffein abgebaut wird.3 Bis dahin kann es bei den Kindern zu Unruhe, aber auch Bauchschmerzen oder Blähungen kommen.

Interessant:

Salbei- und Pfefferminztee sind in der Stillzeit mit Vorsicht zu genießen, da diese die Milchbildung hemmen.4

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Welche Lebensmittel sind in der Stillzeit tabu?

Eigentlich können Sie alle Nahrungsmittel, die während der Schwangerschaft verboten waren, in der Stillzeit wieder bedenkenlos essen. Jedoch lösen einige Lebensmittel wie Kohl, Lauch oder Zwiebeln sowie Hülsenfrüchte bei einigen Kindern Blähungen oder andere Verdauungsprobleme aus. Hier gilt es auszuprobieren, was Ihr Kind verträgt – ein genereller Verzicht ist jedoch nicht nötig.

Es wird auch als unnötig angesehen, bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, um Allergien beim Kind vorzubeugen. Denn das Weglassen von beispielsweise Kuhmilch, Ei oder Fisch hat keine erkennbare Präventivwirkung auf die Entwicklung von Allergien beim Kind.5

Tabus, die für stillende Mütter weiterhin gelten:

  • Alkoholische Getränke: Alkohol hemmt nicht nur die Milchbildung, das Zellgift gelangt zudem über die Muttermilch zum Baby. Das kann zu Störungen bei der geistigen Entwicklung des Kindes führen.6 Frauen, die sich dennoch ein kleines Glas gönnen, sollten im Anschluss eine Stillpause von 2 bis 2,5 Stunden einhalten, damit der Alkoholgehalt im Blut zurückgeht.7
  • Nikotin: Da die Substanz ebenfalls in die Muttermilch übergeht, sollten Sie aufs Rauchen verzichten oder es stark einschränken. Wer dennoch raucht, tut dies am besten nicht direkt vor dem Stillen – auch Passivrauchen kann sich negativ auswirken. Neben der Entwicklung von Allergien steigt auch das Risiko für die Entstehung einer Lungenentzündung sowie des plötzlichen Kindstodes.8

Speisen und Getränke, die viel Zucker enthalten, beispielsweise Süßigkeiten oder Limonade, sollten Sie nur in geringem Maße verzehren. Denn diese warten in der Regel kaum oder gar nicht mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen auf. Wenn Sie Heißhunger verspüren, stillen Sie diesen also nicht mit zuckerhaltigen Lebensmitteln – greifen Sie stattdessen auf kleine Zwischenmahlzeiten aus Obst, Joghurt und Gemüsesticks zurück.

Vegane oder vegetarische Ernährung während der Stillzeit

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt in der Regel sowohl Mutter als auch Kind mit allen wichtigen Nährstoffen. Doch was, wenn Frauen aufgrund ethischer Überzeugung auf tierische Produkte verzichten wollen? Viele Ernährungsfachleute halten eine gesunde Versorgung von Mutter und Kind mit einer rein pflanzlichen Ernährung während der Stillzeit für möglich.9

  • Vegetarische Ernährung: Wird lediglich Fleisch und Fisch vom Speiseplan verbannt, sollten Frauen vermehrt Milch(-produkte) und Eier verzehren.
  • Vegane Ernährung: Bei einer rein pflanzlichen Kost ist es während des Stillens hingegen schwieriger, eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Um ernsthafte Risiken beim Nachwuchs zu vermeiden, empfiehlt sich Veganerinnen auf Vitamin B12-Präparate zurückzugreifen, da der Nährstoff nur in tierischen Produkten in nennenswerten Mengen vorkommt.

Die Versorgung weiterer kritischer Nährstoffe wie Eisen, Jod, Calcium und Omega-3-Fettsäuren lässt sich mit einer gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie angereicherten Nahrungsmitteln – beispielsweise Milchalternativen mit Calcium – gewährleisten. Veganerinnen wird empfohlen, den Rat einer qualifizierten Ernährungsfachkraft einzuholen. Außerdem sollten sie regelmäßig ihre Blutwerte von einem Arzt kontrollieren lassen, um einem Mangel rechtzeitig entgegenzuwirken.

Während des Stillens: Von einer Diät lieber absehen

Viele Mütter möchten das zugelegte Gewicht nach der Geburt schnell wieder verlieren. Die zusätzlichen Pfunde haben jedoch einen Zweck: Sie dienen als Reserve für die anstrengenden ersten Monate. Denn während sie stillen, benötigen Frauen zusätzliche Energie und Nährstoffe, beispielsweise sind in den ersten vier Monaten nach der Geburt pro Tag etwa 500 Kalorien extra nötig.3 Daher ist von einer strengen Diät abzuraten. Eine solche kann sogar das Stillen beeinträchtigen und zu einer reduzierten Milchmenge führen.

Ein gesunder Appetit während der Stillzeit ist oftmals normal, denn beim Stillen verbrauchen Sie viele Kalorien. Wer Hunger verspürt, darf dem also ruhig nachgeben. Die positive Nachricht: Bei ausgewogener Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten nehmen Frauen häufig automatisch ab. Neben dem Essen sollten stillende Mütter auf ausreichend Bewegung wie ausgiebige Spaziergänge achten, so können zusätzlich Kalorien verbrannt werden.

Achten Sie gut auf sich

Mütter werden häufig mit vielen Hinweisen und Tipps überfallen, die zu der neuen Lebenssituation zusätzlichen Stress erzeugen. Gerade in der sensiblen ersten Zeit mit dem Baby sollte jede Mutter besonders auf sich und die eigene Lebenssituation achten und auch den eigenen Bedürfnissen entsprechend essen. Kochen Sie für sich selbst und genießen Sie die Mahlzeiten ganz in Ruhe.

Simone Karl
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Tanja Albert
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