Die richtige Ernährung während der Stillzeit: So geht’s!

Die ersten Wochen nach der Geburt können für die Eltern trotz Babyglück oft anstrengend sein. Dennoch sollten Mütter auch bei Stress und Müdigkeit während der Stillzeit auf regelmäßige Mahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung achten. Der Energiebedarf der Mutter ist deutlich erhöht und sie benötigt ausreichend Nährstoffe, um genug hochwertige Muttermilch zu produzieren. Denn alles, was die Mutter während der Stillzeit isst und trinkt, beeinflusst die Qualität und Zusammensetzung der Muttermilch.

Frau bereitet gemeinsam mit Kindern gesunde Ernährung während der Stillzeit zu.

Diese Nährstoffe brauchen Mutter und Kind

Während der Stillzeit benötigt der Säugling spezielle Mikronährstoffe für eine gesunde Entwicklung und ein starkes Immunsystem, das ihn gegen Krankheiten und Allergien schützt. Wenn Mütter ihr Neugeborenes stillen, erhält das Baby diese Substanzen in der Regel über die Muttermilch. Deshalb sollte die Mutter auf eine ausreichende Zufuhr von folgenden Nährstoffen achten:

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Folsäure
  • Jod
  • Selen
  • Eisen
  • Vitamin B6 und B12
  • Vitamin D
  • Vitamin C

Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in der Stillzeit können Sie Ihr Baby mit diesen wichtigen Nährstoffen meist gut versorgen.

Tipps für den Einkaufszettel während der Stillzeit

Achten Sie während des Stillens auf gesunde und nährstoffreiche Ernährung und versuchen Sie, regelmäßig, – also morgens, mittags und abends – etwas zu essen. Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln und ballaststoffreiche Vollkornprodukte versorgen Sie mit Energie und Vitaminen. Dreimal in der Woche können Sie auch Mahlzeiten mit Fleisch in Ihren Speiseplan integrieren, um Proteine, Zink, Eisen und B-Vitamine zu erhalten.

Produkte mit gesättigten Fettsäuren wie Butter oder Sahne sollten am besten gegen gesunde, ungesättigte Fettsäuren aus Raps- und Olivenöl ausgetauscht werden. Statt Süßigkeiten können Sie Ihren Heißhunger mit kleinen Zwischenmahlzeiten aus Obst, Joghurt und Gemüsesticks stillen. Neben der Ernährung ist auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der Stillzeit besonders wichtig. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnten Fruchtsaft. Eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung während der Stillzeit tut nicht nur Ihrem Baby gut. Auch das eigene Wohlbefinden in dieser manchmal anstrengenden und turbulenten Phase kann sich durch leckere Mahlzeiten verbessern.

Seefisch für ein gesundes Baby Auf dem wöchentlichen Speiseplan sollte ein- bis zweimal ein Gericht mit fettem Seefisch wie Makrele, Lachs oder Hering stehen. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems und Sehvermögens. Aber Achtung: Manche Fischsorten können mit Schadstoffen belastet sein. Verzichten Sie daher am besten auf Aal, Barsch, Hecht, Heilbutt, Rotbarsch, Steinbeißer, Seeteufel und Tunfisch.

Die meisten Lebensmittel, die während der Schwangerschaft verboten waren, können in der Stillzeit wieder bedenkenlos gegessen werden. Trotzdem gibt es einige Tabus, die für stillende Mütter auch weiterhin gelten: Dazu gehören Alkohol und Nikotin. Auch koffeinhaltige Getränke sollten nur in sehr kleinen Mengen genossen werden.

Vegane oder vegetarische Ernährung während der Stillzeit

Während der Stillzeit ist der Energiebedarf der Mutter erhöht, da sie Nährstoffverluste aufgrund der Schwangerschaft ausgleichen und zugleich die Versorgung für sich selbst und den Säugling sicherstellen muss. In den ersten Monaten wird stillenden Müttern daher täglich eine um 635 kcal angehobene Energiezufuhr empfohlen. 1 Um diesen Bedarf zu decken, sollten Vegetarierinnen vermehrt Milch, Eier und Milchprodukte zu sich nehmen.

Bei einer veganen Ernährung ist es während des Stillens hingegen schwieriger, eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Falls Sie sich dennoch vegan ernähren möchten, sollten Sie unbedingt den Rat einer qualifizierten Ernährungsfachkraft einholen und die notwendigen Nährstoffe Eisen, Jod, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Gut zu wissen: Wenn die Art Ihrer Ernährung während der Stillzeit keine umfassende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen für den Säugling bieten kann, sollten Sie auf eine zusätzliche Zufuhr von Mikronährstoffen in Form von Präparaten zurückgreifen. Für alle stillenden Mütter gibt es entsprechend zusammengesetzte Nahrungsergänzungsmittel für die Stillzeit.

Während des Stillens: Ausgewogene Ernährung statt Diät

Viele Mütter möchten das zugelegte Gewicht nach der Geburt schnell wieder verlieren. Die zusätzlichen Pfunde haben jedoch auch einen guten Zweck und dienen als Reserve für die anstrengenden ersten Monate. Während des Stillens nimmt die Mutter bei ausgewogener Ernährung oft automatisch ab. Machen Sie sich also keinen zusätzlichen Stress durch Diäten oder übermäßig viel Sport und konzentrieren Sie sich zunächst auf die entspannte Versorgung des Babys.

Achten Sie gut auf sich: Junge Mütter werden häufig mit vielen Hinweisen und Tipps überfallen, die zu der neuen Lebenssituation zusätzlichen Stress erzeugen. Gerade in der sensiblen ersten Zeit mit dem Baby sollte jede Mutter besonders auf sich und die eigene Lebenssituation achten und auch den eigenen Bedürfnissen entsprechend essen. Kochen Sie für sich selbst und genießen Sie die Mahlzeiten in Ruhe.

Sie möchten mehr wissen?

Elevit® 2: Das Nahrungsergänzungsmittel für SchwangereAnzeige >>

Nahrungsergänzungsmittel während der Stillzeit >>

Tipps: Gelassen durch die Stillzeit >>

1Hilbig, Anette: Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit. URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/08_13/EU08_2013_M466_M474.qxd.pdf (15.03.2018).