Vorbereitung bei Kinderwunsch – alles Wichtige auf einen Blick
- Ernährung: Viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Milchprodukte und Hülsenfrüchte – Fleisch maximal 300 Gramm je Woche, Fisch ein- bis zweimal. Stark verarbeitete Produkte, Alkohol und Süßigkeiten meiden.
- Nahrungsergänzungsmittel: Wichtig ist vor allem Folsäure (400 Mikrogramm täglich ab Kinderwunsch).5b Weitere Supplemente wie Jod oder Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache.
- Lebensstil: Gesundes Körpergewicht, regelmäßige Bewegung, Stressabbau und Verzicht auf Nikotin fördern die Fruchtbarkeit. Medikamente oder Vorerkrankungen sollten mit dem Arzt besprochen werden.
- Impfungen: Bestimmte Impfungen sollten bereits vor der Schwangerschaft aufgefrischt werden, zum Beispiel Röteln, Masern, Mumps und Windpocken.
- Häufig gestellte Fragen
Welche Ernährung bei Kinderwunsch?
Neben dem richtigen Zeitpunkt bildet eine ausgewogene Ernährung die Basis für eine gesunde Schwangerschaft – und das schon vor der Empfängnis. Denn bestimmte Nährstoffe beeinflussen die weibliche Fruchtbarkeit. Wer sich bewusst ernährt, schafft somit die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Befruchtung.
Lesen Sie nachstehend alles Wichtige zu folgenden Themen:
Allgemeine Ernährungsempfehlungen:1
- Getränke: Rund 1,5 Liter Flüssigkeit täglich – am besten Wasser oder ungesüßter Tee.
- Obst und Gemüse: Mindestens 5 Portionen am Tag – sie liefern wichtige Vitamine.
- Hülsenfrüchte und Nüsse: Einmal pro Woche Linsen, Bohnen oder Erbsen sowie täglich eine kleine Handvoll Nüsse – reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren.
- Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln: Ideal für den täglichen Speiseplan – liefern sättigende Kohlenhydrate.
- Milch und Milchprodukte: Am besten täglich verzehren – fördern die Kalziumaufnahme.
- Fisch: Ein- bis zweimal pro Woche empfohlen – enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
- Fleisch und Wurstwaren: Nicht mehr als 300 Gramm pro Woche.
- Süßigkeiten, Salz- und Fettiges: Nur gelegentlich und in kleinen Mengen.
Bei Kinderwunsch: Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe
Bereits bei bestehendem Kinderwunsch steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders relevant sind:
- Folsäure (Vitamin B9): Das B-Vitamin ist unter anderem für die korrekte Schließung des Neuralrohrs in den ersten Schwangerschaftswochen wichtig. Besteht ein Mangel, kann sich das Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida erhöhen. Enthalten ist Folsäure zum Beispiel in grünem Blattgemüse (wie Spinat, Rucola), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten.
- Vitamin C: Stärkt das Immunsystem und unterstützt Stoffwechselprozesse, die für die Eizellreifung wichtig sind. Unter anderem zu finden in Zitrusfrüchten, Kiwis, Paprika und Kohl.
- Vitamin E: Unterstützt die befruchtete Eizelle bei der Einnistung in der Gebärmutter. Ausreichende Mengen finden sich in Erdnüssen, Mandeln und hochwertigem Olivenöl.
- Omega-3-Fettsäuren: Fördern die Durchblutung der Gebärmutter und sind wichtig für die Hormonproduktion. Besonders reichhaltig sind fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele, Leinsamen sowie Walnüsse.
- Eisen: Spielt unter anderem eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport im Blut. Da das Blutvolumen während einer Schwangerschaft ansteigt, erhöht sich auch der der Bedarf an Eisen. Deshalb ist es ratsam, bei Kinderwunsch die Eisenspeicher aufzufüllen. Eisen ist unter anderem in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Hirse und Kürbiskernen zu finden; am besten in Kombination mit Vitamin C reichen Lebensmitteln verzehren, da so die Eisenaufnahme verbessert wird.
- Jod: Wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die Entwicklung des Kindes. Da in Deutschland rund ein Drittel der Erwachsenen einen Mangel hat, lässt sich der Bedarf über die Ernährung allein oft nicht decken.2 Jod ist vor allem in Meeresfisch, Milch, Eiern sowie mit Jod angereichertem Salz zu finden.
Eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen ist ebenfalls wichtig, da sie die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren (weniger Heißhungerattacken) und eine gesunde Darmflora (intestinale Mikrobiota) unterstützen.
Vegetarische oder vegane Ernährung bei Kinderwunsch – geht das auch?
Ja, auch eine pflanzenbasierte Ernährung kann mit einem Kinderwunsch vereinbar sein – wenn sie gut geplant ist. Entscheidend ist, dass alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Besonders kritisch ist Vitamin B12, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Deshalb sollte der Spiegel regelmäßig kontrolliert und bei Bedarf ergänzt werden.
Auf diese Lebensmittel sollten Sie bei Kinderwunsch besser verzichten
Ein gesunder Lebensstil ist bereits vor der Schwangerschaft entscheidend – denn der Körper stellt frühzeitig die Weichen für eine gesunde Empfängnis. Wer schwanger werden möchte, sollte daher bestimmte Lebensmittel und Genussmittel möglichst meiden:
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Sie enthalten oft Transfette und künstliche Zusätze, die Eizellreifung und Hormonhaushalt stören können.3 Problematisch sind beispielsweise Wurstwaren, Tütensuppen, Softdrinks sowie Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza.
- Koffein: Ein übermäßiger Konsum kann die Eizellreifung und Einnistung erschweren. Für Schwangere gelten maximal 200 Milligramm Koffein pro Tag als unbedenklich.4 Auch starker Schwarz- und Grüntee sollte nur in Maßen getrunken werden.
- Alkohol: Kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und sollte daher schon bei bestehendem Kinderwunsch gemieden werden.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei Kinderwunsch wichtig?
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Körper in der Regel gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt – allgemein besteht keine Notwendigkeit für eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine Ausnahme gibt es jedoch: Folsäure – die synthetische Form des B-Vitamins Folat. Der Nährstoff ist für eine gesunde Entwicklung des Babys während der Schwangerschaft unerlässlich, insbesondere in den ersten Wochen. Da viele Frauen ihre Schwangerschaft jedoch erst bemerken, wenn die entscheidende Entwicklung des Nervensystems bereits begonnen hat, empfehlen Fachgesellschaften, bereits bei bestehendem Kinderwunsch täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen.5
Gut zu wissen!
Viele Kombipräparate für Frauen mit Kinderwunsch enthalten eine Mischung verschiedener Vitamine und Mineralstoffe: Neben Folsäure, Jod und Eisen sind oft auch Vitamin D, Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das kann praktisch sein, weil mehrere Nährstoffe gleichzeitig abgedeckt werden. Allerdings unterscheiden sich Zusammensetzung und Dosierung je nach Produkt deutlich. Deshalb sollte die Einnahme immer mit dem Frauen- oder Hausarzt abgestimmt werden, um eine passende Versorgung sicherzustellen.
Wie wirkt sich der Lebensstil auf die Fruchtbarkeit aus?
Auch der persönliche Lebensstil hat einen großen Einfluss auf die Fruchtbarkeit – bei Frauen ebenso wie bei Männern.
- Körpergewicht: Sowohl starkes Über- als auch Untergewicht kann den Hormonhaushalt stören und die Fruchtbarkeit einschränken. Bei Männern wirkt sich Übergewicht zudem negativ auf die Spermienqualität aus. Ein normales Körpergewicht unterstützt daher die Chance auf eine gesunde Empfängnis.
- Bewegung: Regelmäßiger Sport verbessert den Stoffwechsel, stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann die Hormonbalance fördern. Übermäßiger Leistungssport kann hingegen das Gegenteil bewirken und den Zyklus stören.
- Stress: Dauerhafter Stress kann den Hormonhaushalt stören. Bei Frauen führt das oft zu Zyklusstörungen oder einem ausbleibenden Eisprung. Bei Männern kann Stress die Qualität und Beweglichkeit der Spermien verschlechtern. Entspannungstechniken wie Meditation oder bewusst eingeplante Pausen können helfen, den Alltag zu entschleunigen.
- Nikotin: Rauchen senkt bei Frauen die Hormonkonzentration. Dadurch verringert sich die Chance auf eine Empfängnis pro Zyklus um 10 bis 40 Prozent. Bei Männern verschlechtert Nikotin die Spermienqualität und Beweglichkeit und kann Erbgutschäden verursachen. Die gute Nachricht: Ein Rauchstopp verbessert die Fruchtbarkeit deutlich – oft schon nach wenigen Monaten.6
- Medikamente und Vorerkrankungen: Manche Krankheiten wie Diabetes oder Endometriose (Gewebewuchs außerhalb der Gebärmutter) können die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Gleiches gilt für bestimmte Medikamente, zum Beispiel kurz wirkende Beta-2-Sympathomimetika (bei Asthma) oder bestimmte Wirkstoffe in blutdrucksenken Arzneimitteln, die Einfluss auf die männliche Fruchtbarkeit nehmen.7,8 Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt über mögliche Alternativen oder eine Anpassung der Therapie.
Wichtig zu wissen: Selbst wenn alle diese Faktoren beachtet werden, kann es einige Zeit dauern, bis eine Schwangerschaft eintritt. Im Durchschnitt vergehen bis zu 12 Monate, bis es klappt.9
Welche Impfungen sind vor einer Schwangerschaft erforderlich?
Wer schwanger werden möchte, sollte den eigenen Impfstatus rechtzeitig überprüfen. Einige Impfungen können nicht während der Schwangerschaft nachgeholt werden: Dies gilt insbesondere für Lebendimpfstoffe (abgeschwächten Erregern). Damit wollen Fachleute verhindern, dass sich ein ungeborenes Kind während der Schwangerschaft ansteckt – auch wenn dieses Risiko bisher nur theoretisch ist.10
Besonders relevant sind:
- Masern
- Mumps
- Röteln
- Windpocken
Diese Impfstoffe sollten idealerweise mindestens einen Monat vor einer möglichen Schwangerschaft verabreicht werden.8
Welche Impfungen sind während einer Schwangerschaft möglich?
Impfungen mit sogenannten Totimpfstoffen (inaktiven Krankheitserregern) sind prinzipiell während der Schwangerschaft durchführbar.
Zu den erlaubten Impfungen gehören unter anderem:
- Grippeimpfung (Influenza)
- Keuchhusten (Pertussis)
- Tetanus/Diphtherie (Td/Tdap)
Impfungen schützen nicht nur die werdende Mutter, sondern auch das ungeborene Kind. Ab etwa der 20. Schwangerschaftswoche werden bestimmte Antikörper der Mutter über die Plazenta an das Baby weitergegeben.11 Dieser sogenannte Nestschutz kann für einige Monate nach der Geburt anhalten und bewahrt das Neugeborene in dieser Zeit vor bestimmten Infektionen.
Häufig gestellte Fragen zu Vorbereitungen einer Schwangerschaft
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten und Hülsenfrüchten ist ideal. Einmal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen, während Fleisch auf höchstens 300 Gramm pro Woche begrenzt werden sollte.2 Süßigkeiten, stark verarbeitete Fertigprodukte und Alkohol sind dagegen besser zu meiden.
Am wichtigsten ist Folsäure, die unter anderem für eine korrekte Schließung des Neuralrohrs in den ersten Schwangerschaftswochen sorgt. Um das Risiko für Fehlbildungen zu senken, empfehlen Fachgesellschaften daher, bereits bei Kinderwunsch täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen.5 In manchen Fällen raten Ärzte zusätzlich zu Jod oder Eisen, abhängig von den individuellen Blutwerten.
Ein hoher Koffeinkonsum kann sich negativ auf die Zellen in den Eileitern auswirken. Wer schwanger werden möchte, sollte den Konsum daher einschränken. Auch starker Schwarz- oder Grüntee enthält Koffein und sollte nur in Maßen getrunken werden.
Dauerhafter Stress kann den Hormonhaushalt stören und bei Frauen den Eisprung verzögern oder ausbleiben lassen. Auch bei Männern wirkt sich Stress negativ auf die Qualität und Beweglichkeit der Spermien aus. Entspannungsübungen, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf helfen, das Stresslevel zu senken.
Wichtig sind vor allem Schutzimpfungen gegen Röteln, Masern, Mumps, Windpocken, Keuchhusten, Tetanus, Diphtherie und Influenza. Lebendimpfstoffe wie MMR oder Windpocken sollten mindestens einen Monat vor einer möglichen Schwangerschaft verabreicht werden.8 Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrem Frauen- oder Hausarzt.