Rückbildung nach der Geburt: Wichtig für Körper und Wohlbefinden

Definition: Was bedeutet Rückbildung?

Die Rückbildung des weiblichen Körpers nach der Schwangerschaft benötigt etwa genauso lange wie die Schwangerschaft selbst. Während dieser Zeit erholt sich der Körper allmählich von den Belastungen der Schwangerschaft und Geburt und findet Schritt für Schritt zu seiner alten Form zurück. Viele dieser Veränderungen stößt der weibliche Körper von alleine an:   

• Die Gebärmutter schrumpft wieder, unterstützt durch Nachwehen und Wochenfluss 

• Organe wandern zurück in ihre ursprüngliche Position 

• Der Beckenboden erholt sich von der Belastung 

• Geburtsverletzungen verheilen (erfordert manchmal zusätzlich Therapie)   

• Die Haut zieht sich am Bauch, Po und Hüften langsam zurück   

• Die Bauchmuskeln können sich bei einer entstandenen Rektusdiastase wieder schließen 

• Hormone stellen sich neu ein 

• Erworbene Schwangerschaftspfunde dienen als Energiereserve in der Stillzeit und im neuen Alltag und werden zum Teil wieder abgebaut 

Der Körper muss also nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch in der Rückbildungsphase nach der Geburt viel leisten. Daher ist von der Frau weiterhin Geduld gefragt, um dem Körper die nötige Zeit zur Regeneration zu geben.  

Nach der ersten Phase der Erholung (circa 6 bis 8 Wochen) wird Frauen zu gezielten Übungen in Form von Rückbildungsgymnastik geraten.³ In diesem Zusammenhang wird der Begriff „Rückbildung“ aber oft auch synonym für die entsprechenden Rückbildungsübungen verwendet.

Beginn der Rückbildung direkt nach der Geburt

Unmittelbar nach der Geburt startet der Körper mit der Rückbildung. Besonders durch das Stillen werden sogenannte Nachwehen angeregt. Diese sind völlig normal und helfen der Gebärmutter, sich wieder zusammen zu ziehen. Gleichzeitig tritt der Wochenfluss auf, eine verstärkte, menstruationsähnliche Blutung, die etwa 4 bis 6 Wochen anhalten kann.¹ Die Intensität und das Aussehen des Wochenflusses verändern sich im Verlauf der Zeit und auch die Dauer des Wochenflusses variiert von Frau zu Frau. Ihre Hebamme wird sich regelmäßig nach Aussehen und Intensität der Blutung erkundigen.  

Die erste Phase der Rückbildung umfasst also die Heilung der Gebärmutter sowie weiterer Geburtsverletzungen (wie zum Beispiel bei Rissen oder Dammschnitt). Folgende Maßnahmen sind in der Zeit des Wochenbetts, insbesondere bei Geburtsverletzungen, hilfreich: 

• Verwendung spezieller Wochenbett-Binden 

• kurze Duschen mit lauwarmem Wasser sind ausreichend (ein langes warmes Bad könnte den Kreislauf zu sehr belasten)  

• Sitzbäder mit speziellen Badezusätzen aus der Apotheke unterstützen bei der Heilung von Geburtsverletzungen 

• Wärme (zum Beispiel Kirschkernkissen) hilft bei Schmerzen im Bauchbereich, zum Beispiel aufgrund von Nachwehen (entspannt die Gebärmutter) 

• in den ersten Tagen viel liegen und Ruhe gönnen ist wichtig – diese Zeit heißt nicht umsonst Wochenbett 

Wichtig: Jede Frau erlebt die Zeit nach der Geburt individuell und findet in ihrem eigenen Tempo zurück in den Alltag – das ist völlig in Ordnung. Bei Unsicherheiten sollten Mütter das Gespräch mit der Hebamme oder dem Frauenarzt suchen. Es gibt zudem einige allgemeine Tipps, die Frauen befolgen können, um einen sanften Start nach der Geburt zu gewährleisten: 

• Stillende Frauen sollten nach Möglichkeit einen stützenden Still-BH tragen. 

• Auf eine ausgewogene Ernährung achten, am besten für das Wochenbett vorkochen oder Freunde und Familie um Hilfe bitten. 

• Ausreichend trinken, mindestens 1,5 Liter pro Tag.² 

• Leichte Spaziergänge an der frischen Luft sind ein guter Einstieg in die Bewegung während und nach dem Wochenbett.

Die Bedeutung des Beckenbodens

Während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark belastet. Daher ist es wichtig, dem Beckenboden nach der Entbindung Zeit und Unterstützung zu geben. In den ersten Wochen sollten Frauen auf schweres Heben und Tragen verzichten. Auch starkes Husten oder Niesen kann belastend sein – daher sollte man schonend husten oder die Nase befreien, indem der Rücken aufgerichtet bleibt und über eine Schulter geniest/gehustet wird.

Rückbildungsgymnastik: Gezielte Übungen für den Beckenboden

Nach der Geburt benötigt der Körper Zeit zur Regeneration. Um die Rückbildung optimal zu unterstützen, gibt es einige wichtige Punkte, die Sie beachten sollten: 

• Mit der Rückbildungsgymnastik sollte frühestens 6 bis 8 Wochen nach der Geburt begonnen werden, am besten in Absprache mit der Hebamme oder dem Frauenarzt.³    

• Schon vorher können sanfte Atem- und Beckenbodenübungen ausprobiert werden.³   

• Es ist ratsam, sich von der Hebamme weitere praktische Tipps für den Alltag zu holen.   

• Wichtiger als die Intensität ist die Regelmäßigkeit der Übungen. 

Wichtig: Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Was für die eine Mutter gut funktioniert, könnte für die andere zu früh sein. Hören Sie auf Ihr Bauch- und Körpergefühl.

Direkt zum Thema:  

• Beckenboden finden 
• Übungen für den Beckenboden

Wie findet man den Beckenboden für die Rückbildung?

Viele Menschen empfinden das Beckenbodentraining anfangs als herausfordernd, da es sich um versteckte Muskeln im Inneren des Körpers handelt. Um den Beckenboden gezielt trainieren zu können, ist es deshalb entscheidend, ihn zunächst bewusst wahrzunehmen. Die folgenden Übungen helfen dabei:⁴ 

• Wenn Sie den Schließmuskel der Harnröhre anspannen, als wollten Sie den Urinstrahl bewusst unterbrechen, aktivieren sich dabei automatisch auch die Beckenbodenmuskeln. Diese Technik sollte jedoch lediglich dazu genutzt werden, ein Gespür für den Beckenboden zu entwickeln, nicht für regelmäßige Übungen. 

• Sie können die Beckenbodenmuskulatur auch am Damm ertasten, wenn diese angespannt ist. Legen Sie sich dazu entspannt auf den Rücken. Frauen spüren die Spannung zwischen Scheide und After. Der Beckenboden wird spürbar aktiviert, wenn Sie versuchen, den Damm sanft nach innen Richtung Körper zu ziehen. 

Beim Beckenbodentraining ist es entscheidend, ausschließlich die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, ohne die Bauch- oder Gesäßmuskeln mit einzubeziehen. Dadurch wird sichergestellt, dass gezielt die „richtigen“ Muskeln trainiert werden.

Drei Übungen für die Rückbildung und Stärkung des Beckenbodens

1.) Spannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur:  

• Finden Sie eine bequeme Position im Sitzen, Stehen oder Liegen.  

• Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur bewusst an, halten Sie die Spannung für einige Sekunden und lassen Sie sie dann wieder los. 

2.) Po-Heber (auch Brücke genannt):  

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entspannt neben Ihrem Körper aus.  

• Stellen Sie die Füße auf und spannen Sie den Bauch an, sodass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von etwa 45 Grad bilden.  

• Beim nächsten Ausatmen heben Sie langsam das Gesäß und den Oberkörper an, bis eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkeln entsteht.  

• Halten Sie diese Position für wenige Sekunden, während Sie das Gesäß anspannen und die Beckenbodenmuskulatur nach innen ziehen.  

• Anschließend senken Sie den Körper kontrolliert ab, indem Sie Wirbel für Wirbel auf die Matte zurücklegen. 

3.) Katzenbuckel:  

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, indem Sie sich auf die Knie begeben und die Hände vor dem Körper abstützen. Achten Sie darauf, dass die Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken stehen und die Hände schulterbreit aufgesetzt sind.  

• Stellen Sie sich Ihren Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule vor. Halten Sie den Beckenboden dabei entspannt.   

• Atmen Sie tief ein und lassen Sie dabei den Rücken ins Hohlkreuz sinken. Bleiben Sie kurz in dieser Position.  

• Beim Ausatmen schieben Sie den Rücken nach oben und formen einen Katzenbuckel. Spannen Sie dabei bewusst den Beckenboden an und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Bleiben Sie in dieser Haltung und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.

Diese Übungen können Sie beliebig oft in Ihren Alltag integrieren. Achten Sie dabei darauf, dass sich die Bewegungen gut anfühlen und keine Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Sobald möglich, können Sie die Intensität steigern – Ihr Wohlbefinden steht im Vordergrund. Wenn Unsicherheiten auftreten oder Sie Fragen haben, zögern Sie nicht, Ihre Hebamme oder Ihren Gynäkologen um Rat zu bitten.

Warum ist die Rückbildung so wichtig?

So wie die Geburtsvorbereitung eine wichtige Grundlage für einen guten Start ist, spielt auch die Rückbildung nach der Geburt eine zentrale Rolle für die langfristige Gesundheit. Wenn der Beckenboden und die angrenzende Muskulatur nach der Geburt untrainiert bleiben, können sie langfristig an Festigkeit verlieren, was zu dauerhaften Problemen führen kann.  

Folgende körperliche Beschwerden sind typisch nach der Geburt:   

• Blasenschwäche/Inkontinenz: Viele Mütter kennen das unangenehme Gefühl von unkontrolliertem Urinverlust beim Lachen oder Niesen, oder den plötzlichen, starken Harndrang. In schweren Fällen kann auch eine Stuhlinkontinenz auftreten.  

• Vaginal- oder Gebärmuttersenkung: Diese anatomischen Veränderungen treten auf, wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist und die Gebärmutter oder die Scheidenwände nicht mehr ausreichend stützt. Dies führt dazu, dass sich die Gebärmutter nach unten verlagern und in schweren Fällen bis in die Scheidenöffnung vordrängen kann. 

• Verändertes Sexualleben: Geburtsverletzungen und ein geschwächter Beckenboden beeinträchtigen oft auch den Geschlechtsverkehr. Jedoch sind diese Veränderungen normal und können sich mit der Zeit, durch gezielte Rückbildung und Geduld, wieder verbessern.  

• Rückenschmerzen: Probleme im unteren Rücken sind häufig auf das Iliosakralgelenk zurückzuführen. Dieses Gelenk, das Becken und Wirbelsäule verbindet, wird während der Geburt gedehnt. Rückbildungsgymnastik stärkt die Muskulatur in diesem Bereich und hilft haltende Bänder wieder zu straffen.  

• Gespaltene Bauchmuskeln: Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderweichen der Bauchmuskeln während der Schwangerschaft, was zu einem fühlbaren Spalt im Bereich des Bauches führen kann. Obwohl diese Muskeltrennung keine direkten gesundheitlichen Auswirkungen hat, kann sie das äußere Erscheinungsbild beeinträchtigen.  

Solche Beschwerden treten häufig auch schleichend und lange nach der Geburt auf. Ein rechtzeitiges Rückbildungstraining trägt langfristig zur Verbesserung der Lebensqualität bei. Es fördert eine vollständige Heilung und verhindert, dass sich andere körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen verschlimmern. Da Becken und Wirbelsäule eng miteinander verbunden sind, beeinflussen sie sich gegenseitig. Dementsprechend fördert das Training zudem insgesamt eine gesunde Körperhaltung.

Rückbildung nach einem Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt (Sectio) entlastet den Beckenboden während der Geburt, jedoch nicht während der Schwangerschaft. Daher ist auch nach einer Sectio die Rückbildung wichtig.

Die Erholungszeit der Muskulatur nach einem Kaiserschnitt variiert individuell und hängt von Faktoren wie Trainingshäufigkeit und Zustand des Beckenbodens vor und während der Schwangerschaft ab. Die oberflächliche Narbe bei einem Kaiserschnitt heilt meist innerhalb weniger Wochen, während die tieferen Gewebeschichten des Bauchraums mehr Zeit benötigen. Der Kaiserschnitt ist ein großer Eingriff, der Nerven und Muskeln durchtrennt, deren Regeneration bis zu einem Jahr dauern kann. Daher ist es wichtig, dem Körper die Zeit zu geben, die er braucht.

Abnehmen: Gewichtsverlust nach der Geburt

Für viele Mütter ist das Abnehmen nach der Geburt ein bedeutendes Thema. Oft wurden während der Schwangerschaft einige Kilos angesammelt, die nun schnell wieder verschwinden sollen. Doch es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen – der Prozess der Rückbildung und auch der Gewichtsabnahme braucht seine eigene Geschwindigkeit. Hier sind einige wichtige Fakten zum Thema Abnehmen nach der Schwangerschaft:

• Direkt nach der Geburt verliert die Frau durch das Baby, Fruchtwasser und die Plazenta bereits die ersten Kilos. 

• Der weitere Gewichtsverlust erfolgt jedoch meist in einem langsamen Tempo. 

• Stillen kann unterstützend wirken, ist aber nicht zwingend erforderlich, um abzunehmen. 

• Eine ausgewogene, gesunde Ernährung sorgt nicht nur für körperliches Wohlbefinden, sondern fördert auch den Gewichtsverlust. 

Wichtig: Ihr Körper hat gerade ein unglaubliches Wunder vollbracht – nehmen Sie sich die Zeit, stolz auf sich selbst zu sein. Geduld und Selbstliebe sind jetzt entscheidend, um Ihrem Körper die nötige Zeit zur Regeneration zu geben. Vermeiden Sie Stress, denn Ihr Körper braucht Energie, um sich zu erholen und möglicherweise auch, um Ihr Baby zu stillen. Bewegung an der frischen Luft, wie entspannte Spaziergänge, tut nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Baby gut.